다이어트 방법 가운데 특히 지방의 섭취도 중요합니다. 건강한 지방 음식 종류로 불포화지방산의 섭취는 다이어트 효과가 좋습니다. 불포화 지방산 음식 종류는 올리브유, ,아몬드, 피칸에 많이 들어 있는 단불포화 지방과 해바라기유, 생선기름, 옥수수, 콩, 호두에 많이 포함되어 있습니다. 아래 글에서 건강한 지방 음식 종류 내용 알아보겠습니다.
다이어트 방법 지방 음식
다이어트에 좋은 지방
다이어트에도 좋은 효과를 주는 지방 성분은 신체에 다양한 이점을 주게 되는데 올리브 오일, 등푸른생선, 견과류 등에 함유된 불포화지방산의 경우 혈액순환을 돕는 좋은 지방으로 알려져 있습니다. LDL콜레스테롤을 감소시켜주며 심장 질환을 예방하는 효과가 알려져 있습니다. 좋은 지방은 음식과 함께 먹으면 체중 증가를 막을 수 있습니다. 좋은 지방은 위에서 소화와 흡수되는 속도를 늦추어 포만감을 오래 지속 시키며 식후 급격한 혈당 수치 상승을 예방하는 효과가 알려져 있습니다.
다이어트 방법 좋은 지방
좋은 지방은 위에서 소화 흡수되는 속도를 늦추어 주면서 포만감을 오래 지속 시켜 과식을 예방하며, 식후 급격한 혈당 수치 상승을 막아주고 체지방 축적을 예방하는 등의 다이어트 효과가 알려져 있습니다. 또한 심혈관 질환의 위험으로부터 우리 몸을 보호하기 위한 방법으로 좋은 지방을 섭취해야 할 것 입니다. 또한 지방은 탄수화물, 단백질과 함께 인체가 꼭 필요로 하는 필수 영양소로 알려져 있습니다. 체내에 에너지를 공급하고 지용성 비타민을 흡수하는 등의 역할을 합니다. 또한 지방이 너무 부족한 경우 인체가 오히려 제 기능을 다하지 못하는 증상이 나타날 수 있으므로 주의해야 합니다.
다이어트 건강한 지방 음식
다이어트에 좋은 불포화 지방
결국 지방 가운데 불포화 지방을 먹는 것이 다이어트에 도움이 될 수 있습니다. 불포화 지방의 경우에는 화학구조에 따라서 올리브유, ,아몬드, 피칸에 많이 포함되어 있는 단불포화지방과 해바라기유, 생선기름, 옥수수, 콩, 호두에 많이 들어있는 다불포화지방으로 나누어지게 됩니다. 좋은 지방이 풍부한 식품으로 올리브 오일, 아몬드, 아보카도 등이 알려져 있습니다.
불포화지방산과 식이섬유
특히 올리브 오일의 경우 불포화지방산이 풍부하게 포함되어 있어서 심혈관 질환 예방에 효과가 좋습니다. 특히 비타민 E로 피부를 촉촉하게 유지할 수 있으며 노화 방지를 도와주게 됩니다. 아몬드와 아보카도의 경우 불포화지방산뿐만 아니라 식이섬유가 풍부하기 때문에 공복감을 줄여주며 변비를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
등푸른 생선의 불포화지방산
꽁치나 고등어 같은 등푸른 생선에 풍부한 불포화 지방산의 경우에는 응고된 콜레스테롤을 녹여주며 혈중 콜레스테롤을 낮추는데 상당히 탁월한 효과가 있습니다. 따라서 심장과 혈관 건강에 많은 도움이 될 수 있습니다. 등푸른 생선을 조리 하실때 구워서 드시면 불포화 지방산이 많이 소실되기 때문에 조림으로 먹는 것이 더 좋은 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
불포화지방 다이어트 효과
불포화지방을 먹는 것이 다이어트에 도움이 될 수 있습니다. 불포화 지방의 경우 화학 구조에 따라서 올리브유, ,아몬드, 피칸에 많이 들어 있는 단불포화 지방과 해바라기유, 생선기름, 옥수수, 콩, 호두에 많이 포함되어 있습니다. 특히 카놀라유는 단불포화지방과 다불포화지방을 모두 함유하고 있습니다. 단일불포화 지방의 경우 좋은 콜레스테롤(HDL)은 증가시키며 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 감소시키게 될 수 있습니다. 특히 다불포화지방의 경우 식욕을 촉진하는 호르몬 그렐린 분비를 억제하며 식후 포만감을 높여주는 호르몬인 펩타이드의 분비를 촉진하며 다이어트를 도와주게 됩니다.
포화지방의 섭취 방법
포화 지방의 경우에도 체내에서 합성이 가능한 동물성 지방이며 실온에서 고체 형태로 존재하고 있습니다. 일반적으로 육류나 버터, 치즈, 마요네즈 등이 대표적인 포화지방으로 알려져 있습니다. 체내에 들어올 때 인체 피하지방층의 일부를 이루고 있습니다. 따라서 적당량의 피하지방은 반드시 필요한 부분이기도 합니다. 포화지방 섭취를 제한하게 된다면 육류에만 있으면서 몸 속 지방 분해를 돕는 카르티닌 성분이 감소하게 됩니다. 결국 다이어트도 실패하게 될 수 있습니다.
포화지방 섭취 조절
포화 지방 섭취를 피하기 위한 방법으로 영양가가 높은 다른 음식을 먹지 못해서 오히려 건강이 악화될 수 있습니다. 따라서 포화지방의 적정량은 섭취하는 것이 좋습니다. 포화 지방이 많이 들어 있는 육류나 달걀, 치즈 섭취를 피하게 된다면 단백질이나 비타민, 식이섬유 등을 충분히 먹지 못할 수 있습니다. 포화지방은 콜레스테롤과 합성하는 성질이 있습니다. 따라서 총콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 증가시키면서 비만에서 나아가 심혈관 질환이나 뇌졸중 발병 위험을 높이므로 적당량 조절이 필요한 부분입니다.
트랜스지방 섭취 줄이기
다이어트를 열심히 하기 위한 방법으로 가공식품에 많이 포함된 트랜스지방 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 트랜스지방의 경우 본래 액체 상태인 불포화 지방을 산패되지 않게 고체 상태로 가공하는 과정에서 생겨난 지방 입니다. 몸 속으로 들어오면 불포화지방을 밀어내며 그 자리를 차지할 뿐 아니라 체내에 한 번 들어오면 쉽게 배출되지 않습니다. 따라서 트랜스지방의 섭취를 최대한 제한하는 것이 중요합니다. 트랜스 지방이 함유된 대표적인 음식으로 마가린, 쇼트닝, 케이크, 도넛, 튀김감자, 팝콘, 비스킷 등이 있습니다. 본래 트랜스 지방 식품이 아니었어도 열에 의해 변환되는 경우가 있어 주의해야 하는 음식의 종류입니다.
마무리
트랜스 지방의 섭취를 자제해야 하는데 특히 식용유의 경우에는 튀기는 횟수가 늘어날수록 트랜스 지방의 섭취가 증가하게 됩니다. 따라서 5회 이상 재 사용하지 않도록 하는 것이 중요합니다.
트랜스지방 섭취를 줄이기 위한 방법으로 가공되지 않은 자연식품으로 먹는 것이 좋고 지방 섭취는 가급적 자제하는 것이 좋습니다. 기름기가 많은 음식을 먹다 보면 그 속에 트랜스 지방이 포함될 위험이 높아지게 됩니다. 꼭 필요한 지방만 채소, 견과류와 콩류, 씨앗류 같은 불포화지방으로 섭취하는 것이 좋습니다.