단기간다이어트를 위한 방법으로 선택하는 가장 쉬운 방법이 아무래도 그냥 단순히 굶어서 살빼기 방법입니다. 이번에 제가 3주 정도 하루 한끼 혹은 두끼 정도 먹고 간식 일체 먹지 않고 또한 칼로리 낮은 음식 섭취를 해봤는데 가볍게 6kg 정도 체중이 감량 되었습니다. 하지만 견디지 못하고 정상 식습관으로 되돌아가니 금방 원래의 체중으로 돌아가게 되었습니다. 몇주간의 노력이 며칠만에 물거품이 되는 순간 이었습니다. 아래 글에서 단기간다이어트 내용 알아보겠습니다.
단기간다이어트 굶어서 살빼기
단기간 다이어트
이번에 다이어트 한다고 고생 좀 많이 했습니다. 단기간 다이어트 체중 감량을 위해서 굶는 다이어트를 선택해봤습니다. 하루에 한끼 내지 두끼 정도 아침과 저녁만 먹고 간식 같은거 거의 먹지 않고 탄산음료 그리고 카페인 먹지 않았습니다. 그런데 이렇게 해보니 진짜 체중이 금방 줄어드는 것을 몸으로 느낄 수 있었습니다. 평소에 먹는 양의 1/2 정도 먹게 되니 아무래도 살이 2주 정도가 지나니 금방 빠지기 시작해서 4주 정도 지나니 6kg 정도 무리 없이 감량 되었습니다. 이 정도로 꾸준히 유지하게 된다면 문제가 없는데 이게 저에게는 쉽지 않았습니다.
굶어서 살빼기
굶어서 살빼기는 나름대로 빠른 효과를 볼 수 있는 다른 다이어트 방법에 비해서 쉬운 다이어트라고 생각됩니다. 저도 맛있는 거 먹는거 잘 못참지만 그보다 다이어트의 욕구가 이번에 더 간절했기 때문에 먹는 것을 꾹 참고 줄이면서 다이어트 효과가 정말 빠르게 나타났습니다. 중요한 것은 간식도 먹지 않고 그냥 먹는 것을 참고 줄이면 효과도 상당히 빠르고 다이어트 결과를 금방 볼 수 있습니다. 결코 쉽지 않지만 나름대로 다른 다이어트 방법에 비해서 쉽고 빠른 다이어트 방법이라고 할 수 있습니다. 다만 굶어서 살빼기 방법은 줄어든 체중을 유지 하기 힘들고 건강하지 못한 다이어트 방법으로 건강에도 문제가 발생할 수 있으므로 주의해야 합니다.
요요 현상과 부작용
요요 현상
굶어서 살을 빼게 된다면 요요 현상이 금방 올 수 있습니다. 금방 6kg의 살을 빼고 이후에 저 같은 경우 원래대로 먹게 되니 정말 일주일도 안되서 원래 체중으로 되돌아 가는 결과가 나타났습니다. 실제로 이런 굶기 다이어트 이후에는 오히려 살이 더 잘 찌게 될 수 있습니다. 굶어서 줄어든 몸무게의 경우 지방이 아닌 수분과 근육이 빠진 결과라고 할 수 있을 것 입니다. 음식을 원래대로 섭취하면 체중이 금방 늘어나는 결과가 나타나게 됩니다.
비상 상황으로 인식
먹는 것을 줄이게 된다면 우리 몸이 이를 비상 상황으로 받아들이게 됩니다. 따라서 몸의 영양소를 더 축적하게 되며 부족한 포도당 대신 근육을 구성하는 단백질을 분해해 에너지원으로 사용하게 됩니다. 근육량이 줄어들게 되며 근육이 줄어들면 기초 대사량이 낮아져 조금만 먹어도 살이 찌는 체질이 될 수 있습니다. 비타민B, 미네랄 등 영양소 결핍도 살이 찔 가능성을 높아지게 됩니다. 비타민B군, 칼슘 등은 지방 분해 효소를 활성화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
손떨림 증상
저같은 경우 굶기 시작하고 금방 살이 5kg 정도 빠지면서 몸이 좀 이상한 증상이 나타나는데 특히 손이 떨리는 증상이 나타났습니다. 이게 내 의지가 아니고 손이 떨리는데 황당했습니다. 이외에도 굶는 다이어트 방법의 부작용으로 변비, 무월경, 탈모 등을 일으키는 원인이 될 수 있습니다. 변비 증상도 함께 오는데 이게 먹는 양이 적고 변화가 생기니 변비 증상이 발생했습니다.
변비, 탈모
식사량을 너무 급하게 줄이게 된다면 소화기관에서 처리할 음식 양이 적어지는 상황이 발생하고 배변 활동이 줄어 들면서 장의 활동이 점차 둔화되는 효과가 나타나게 됩니다. 장의 면역을 담당하는 유익균들도 함께 줄어들면서 변비 증상이 발생할 수 있습니다. 또한 적게 먹고 굶으면 미네랄, 단백질, 필수지방산 등이 부족해 지면서 모낭이 부실해지면서 모발이 가늘어지고 성장 주기가 짧아지면서 탈모가 발생할 수 있습니다. 물론 살이 다시 찌면서 손 떨림 증상과 변비 증상이 사라지게 되었습니다.
칼로리 낮은 음식 섭취
아몬드
아몬드의 경우 100g당 597kcal 입니다. 아몬드는 단백질과 비타민E, 불포화지방산 등 필수 영양소가 풍부합니다. 같은 열량의 다른 음식을 섭취하는 경우 포만감이 느껴지고 영양소도 더 많이 섭취할 수 있습니다. 아몬드는 가지고 다니기도 좋고 배고픔을 간단하게 해결하는 방법으로 좋은 간식 입니다.
바나나
중간 크기의 바나나에는 105㎉의 열량과 탄수화물 27g, 식이섬유 3g, 천연당 14g이 포함되어 있습니다. 특히 바나나에는 칼로리와 탄수화물 함량이 다른 과일에 비해서 약간 높은 편 입니다. 바나나는 완벽한 피트니스용 연료라고 할 수 있습니다. 바나나가 운동 전후 이상적인 칼로리 공급원이며 단순당인 포도당과 칼륨이 풍부하게 포함되어 있습니다. 포도당의 경우 땀을 흘려 고갈된 신체의 칼로리 저장고를 빠르게 보충하게 됩니다. 칼륨의 경우 근육 경련과 현기증을 예방하는 효과가 있습니다.
운동 후에 아몬드 버터 한 큰술 이나 완숙 계란 등 고단백 식품과 바나나를 함께 섭취하게 된다면 지친 몸이 필요로 하는 영양소를 공급 받을 수 있습니다. 식욕을 줄여주는 효능이 있습니다. 익기 전의 바나나에 느리게 소화되는 저항성 녹말이 풍부하다고 알려져 있습니다. 저항성 녹말은 장에 사는 유익균의 먹이가 돼 식욕을 억제하는 효능이 있습니다. 또한 신진대사를 좋게 하는 효능이 알려져 있습니다.
브로콜리
브로콜리 100g당 28kcal 정도 입니다. 칼로리가 낮으며 단백질과 섬유질, 비타민C 등을 섭취할 수 있기 때문에 건강한 식단을 구성하는데 좋은 음식입니다. 국립농업과학원 자료에 따르게 된다면 브로콜리 100g에는 비타민C가 레몬의 2배 가량인 98㎎ 포함되어 있습니다. 몸속에 비타민C가 많을 수록 많은 지방을 쉽게 연소할 수 있습니다. 다이어트에 상당한 도움이 될 수 있습니다. 비타민C를 많이 섭취하면 다이어트에도 도움이 될 수 있습니다. 식이섬유의 함량이 높아서 포만감이 좋고 장 운동과 배변 활동을 도와서 변비와 대장암 예방에도 좋은 효능이 알려져 있습니다.
오이
오이 100g당 9kcal 정도로 다이어트 식품으로 상당히 잘알려져 있습니다. 95% 이상이 수분으로 이루어져 있는 오이는 등산 할때 단골 메뉴 입니다. 시원하게 먹을 수 있는 채소이며 칼로리가 상당히 적고 영양소는 풍부해서 다이어트에도 상당히 좋은 채소 입니다. 껍질째로 먹으면 식이섬유도 상당하게 섭취할 수 있는 채소 입니다. 오이의 경우 혈당과 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주며 당뇨병 예방과 개선에 도움이 될 수 있으며 촉촉한 피부를 유지하는 데도 좋은 효능이 알려져 있습니다.
블루베리
블루베리 100g에는 56kcal가 포함되어 있습니다. 블루베리는 칼로리가 낮으며 섬유질, 단백질 등 몸무게를 줄이는 데 도움이 되는 비타민과 영양소가 풍부하게 포함되어 있습니다. 한컵 200ml 정도의 블루베리를 섭취하는 것이 운동 하면서 체내의 지방 연소를 도와주며 체중 감량에 효과가 알려져 있습니다. 블루베리는 미국 타임지가 선정한 10대 슈퍼푸드 중 하나로 알려져 있습니다. 베타카로틴, 비타민A, B1, B2, B6, C, E, 식이섬유, 아연, 엽산 등은 물론 활성 산소를 억제하는 항산화제인 안토시아닌과 페놀화합물 카로티노이드 등이 포함되어 있습니다.
자몽
자몽 반쪽은 52kcal 정도이며 대표적인 시트러스 과일로 알려져 있는 자몽 반쪽의 칼로리는 52kcal 정도 입니다. 하지만 자몽 반쪽을 먹는 것만으로 2g의 식이섬유와 40mg에 가까운 비타민C를 섭취할 수 있습니다. 항산화 작용으로 몸의 노화를 막아주며 성인병 예방에도 도움이 될 수 잇습니다. 자몽의 경우 청자몽, 레드자몽 등 다양한 종류가 알려져 있습니다. 생과일 또는 주스, 차, 말린 자몽 등 다양한 방식으로 먹을 수 있습니다.
마무리
건강에 대한 부작용이 없이 건강하게 체중을 감량하기 위한 방법으로 무작정 굶지 않는 것이 좋습니다. 굶어서 다이어트에 금방 성공해도 원래대로 먹게 되면 금방 체중이 되돌아 오게 됩니다. 건강한 다이어트를 위한 방법으로 식사를 하실 때 5대 영양소를 갖추어 먹어야 하고 열량을 500kcal 정도 줄이는 것이 좋습니다.
하루에 500kcal만 적게 먹어도 체중이 1주일에 0.5kg 줄어드는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 여성은 하루 1000~1200kcal, 남성은 1200~1500kcal 정도의 열량을 섭취하는 방법이 좋습니다. 식사량을 조절하시는 방법과 함께 유산소 운동과 근력 운동을 함께 해주시는 것이 좋습니다. 다이어트 방법으로 단기간이 아닌 장기적으로 해주시는 것이 중요하며 한 달에 2~3kg 감량하시고 6개월에 체중의 10% 정도 감량하고 지속적으로 유지하시는 것이 중요합니다.