체중을 줄이거나 유지하기 위해서는 먹는 것에 대해서 신경을 쓰지 않을 수 없습니다. 특히 밤에 배고플때 참기힘든 경우가 많습니다. 특히 자기전 배고플때 참기 힘든 부분이 있는데 배고픔이 진짜 배고픔인지 혹은 스트레스 등으로 배고픔인지도 구별해봐야 합니다. 새벽에 배고플때 참는 방법으로 우유 한잔을 마시는것도 많은 도움이 될 수 있습니다. 아래 글에서 밤에 배고플때 자기전 새벽에 배고플때 참는 방법 아래 글에서 알아보겠습니다.
밤에 배고플때
배고플때 신체 상황
밤에 배고플때 참기가 힘든 상황인데 배 속이 비게 되면 위장에서는 그렐린이 분비됩니다. 이런 상황이 뇌에 전달되고 그렐린은 위장에서 뇌로 전달되는 배고파 라는 메시지입니다. 배고픔 상황이 위장에서 분비된 그렐린이 뇌의 시상하부에 도달하게 되는 경우 식욕은 높아지고 음식을 먹기 시작하면 그렐린 분비는 줄어들기 시작합니다.
시간 지날수록 배고픔 심해짐
배고픔에는 진짜 배고픔이라고 할 수 있는 생리적 배고픔 상황과 가짜 배고픔 상황인 심리적 배고픔이 있습니다. 생리적 배고픔 증상의 경우 신체 에너지원으로 사용되는 혈당이 떨어졌을 때 인슐린이 감소하면서 배고픔을 느끼게 되는 것 입니다. 식욕을 억제하는 호르몬인 GLP-1 렙틴이 줄어드는 것도 영향을 미치게 될 수 있습니다. 배고픔을 느끼게 하는 중추 옆에 포만감을 느끼게 하는 중추가 붙어있어서 서로 통제하게 됩니다. 진짜 배고픔 상황은 시간이 지나면서 배고픔이 더 커지게 되고 배에서 꼬르륵 소리가 나며 어떤 음식이든 먹고 싶어지고 음식을 먹은 후에 행복하고 만족스러운 감정이 들게 됩니다.
자기전 배고플때
실제 배고픔인지 확인
자기전에 배고플때 참기도 힘들고 실제로 이런 느낌이 진짜 배고픔인지 혹은 가짜 배고픔인지 먹어도 계속 공허한 기분이 들수 있습니다. 심리적 배고픔 상황은 우울한 감정이나 스트레스 등이 원인 입니다. 우울하거나 신경 쓰이는 일이 많아지게 된다면 세로토닌 호르몬 수치가 떨어지게 됩니다. 이때 우리 몸이 세로토닌 분비를 늘리는 과정에서 뇌로 배고프다는 신호를 보내게 됩니다. 스트레스가 쌓이게 된다면 코르티솔이 과도하게 분비돼 식욕 관련 호르몬들의 균형이 깨지는 것 또한 영향을 미치게 될 수 있습니다.
심리적인 배고픔 현상
식사 후에 얼마 지나지 않아 또 배가 고프거나 스트레스를 받았을 때 배고픔이 심해지게 된다면 심리적 배고픔일 수 있습니다. 이런 문제는 배가 고파 음식을 먹어도 계속해서 공허한 기분이 든다는 점입니다. 평소 스트레스를 많이 받는 사람이나 밤낮이 바뀐 생활을 하는 사람일수록 심리적 배고픔을 느끼기 쉽습니다.
무지방 제조 우유
자기전 배고플때 참기 힘들때는 따뜻한 우유를 먹게 된다면 숙면에 좋은 효과를 가지고 있습니다. 따라서 따끈한 우유 한 잔을 마시는 것으로 배고픔을 해결할 수 있습니다. 잠이 안 오는 일을 피할 수 있습니다. 저녁시간에는 지방이 없는 무지방으로 제조된 우유를 마시는 것이 좋습니다. 우유를 마시는 양은 우유 한 컵 정도가 적당한 양이라고 할 수 있습니다.
새벽에 배고플때 참는 방법
싫어하는 음식 활용
배고픔이 진짜인지 알아보기 위한 방법으로 싫어하는 음식을 활용해보시는 것도 좋은 방법 입니다. 가짜 배고픔을 판별할 수 있습니다. 싫어하는 음식을 떠올리면서 해당 음식이라도 먹어야겠다는 생각이 들게 된다면 진짜 배고픔 입니다. 그래도 이건 먹기 싫다는 생각이 들게 된다면 가짜 배고픔 입니다. .
스트레스로 인한 배고픔
가짜 배고픔의 경우에는 음식을 먹지 않는 것이 좋습니다. 이외에도 식사한 지 3시간 이내로 나타나는 허기 혹은 떡볶이나 과자 등 자극적인 맛을 내는 음식이 당기는 허기와 점진적으로 나타나지 않고 갑자기 나타나는 허기도 있으며 심한 스트레스를 받는 상황에서 심해지는 배고픔 등에 속하는 경우라면 가짜 배고픔일 가능성이 높습니다.
물 한 컵 마시며
가짜 배고픔의 경우 15~30분만 참아도 억제됩니다. 참기 힘든 경우라면 음식을 먹는 대신 물 한 컵을 마시도록 하시는 것도 좋은 방법 입니다. 물로 해결이 안 되는 경우라면 견과류, 토마토 등 단맛이 덜한 식품을 먹는 것도 좋은 방법 입니다. 산책이나 음악을 듣는 등 다른 행동에 집중해서 배고픔을 참아내는 방법도 있습니다. 식사 시간에 최대한 천천히 먹고 뇌가 충분히 음식을 섭취했다고 느끼도록 하는 것도 가짜 배고픔을 줄이는 방법이라고 할 수 있습니다.
마무리
밤에 배고플때 참기 힘든 경우들이 많은데 특히 배고픔에는 진짜 배고픔이라고 할 수 있는 생리적 배고픔 상황과 가짜 배고픔 상황인 심리적 배고픔이 있으며 이를 잘 구별해서 대처 하시는 것이 중요합니다.
생리적 배고픔 증상은 신체 에너지원으로 사용되는 혈당이 떨어졌을 때 인슐린이 감소하면서 배고픔을 느끼게 되는 것 입니다. 식욕을 억제하는 호르몬인 GLP-1 렙틴이 줄어드는 것도 자기전 새벽에 배고플때 영향을 미치게 될 수 있습니다.