눈건강을 지키는 것은 건강을 지키기 위해서 매우 중요한 사항입니다. 눈건강에 좋은 습관으로 자외선차단, 눈에 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 또한 눈건강 영양소의 섭취 루테인, 비타민a, 오메가3의 섭취도 상당히 중요합니다. 아래 글에서 눈건강에 좋은 습관 눈건강 영양소 내용 알아보겠습니다.
눈건강에 좋은 습관
선글라스 착용
자외선 차단을 위한 방법으로 피부에 선크림 바르는 것을 필수로 생각하듯이 눈 건강을 위한 방법으로 선글라스를 착용하는 것 또한 습관화 하는 것이 중요합니다. 눈에 자외선이 장시간 노출되는 경우 각막에 문제가 생길 수 있습니다. 또한 백내장 또는 실명까지도 일으킬 수 있는 황반변성의 원인이 될 수 있습니다. 어떤 경우 저렴한 패션 선글라스 가운데 자외선 차단이 잘 되지 않습니다.
자외선 차단 효능
자외선 차단을 위해서 단순히 색만 어두운 렌즈가 사용되는 경우가 있습니다. 이같은 상황은 오히려 눈에 안 좋은 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 반드시 UVA, UVB를 99.9% 차단하는 기능성 렌즈인지 확인하는 것이 중요합니다. 선글라스 착용이 어려울 경우에는 양산을 쓰거나 모자를 착용하고 특히 눈에 자외선이 직접 노출되지 않도록 조심하는 것이 중요한 사항입니다.
눈 휴식 필요
장시간 무언가를 집중해서 보게 된다면 눈을 깜박이는 횟수가 보통 3분의 1로 감소한다고 알려져 있습니다. 이는 눈물을 마르게 하며 이 시간이 길어질 경우에는 안구건조증을 유발할 수 있습니다. 따라서 의식적으로 눈에 휴식을 주게 되며 눈의 눈물층을 안정화시키고 눈 근육의 긴장을 풀어주는 것이 중요합니다. 20분마다 20초간 눈을 감기 또는 6m 이상의 먼 곳을 바라보는 식으로 눈에 자주 휴식을 주는 것도 좋습니다. 또한 일정 시간마다 습관을 상기시켜 주는 앱이나 알람을 활용하는 것도 눈건강을 지키는 생활습관을 가지는 데에 도움이 될 수 있습니다.
눈 건강 생활환경
평소에 눈이 건조해지지 않는 환경을 조성하는 방법도 상당히 중요합니다. 에어컨이나 선풍기, 히터 등의 냉난방 기구에서 나오는 바람이 눈에 직접 닿지 않도록 주의해야 합니다. 실내온도의 경우 겨울철 18~22도, 여름철 22~24도, 실내습도는 40~60%를 유지해 주는 것이 중요합니다. 또 실내에 오염된 공기는 눈을 자극할 수 있으며 주기적으로 환기 시켜 주시거나 공기청정기를 사용하여 실내 오염 물질의 농도를 낮춰주는 생활 습관도 필요한 사항입니다.
눈건강 영양소 먹기
눈 건강에 좋다고 알려져 있는 루테인의 경우 먹는 선글라스라고도 불리고 있습니다. 눈에 해로운 자외선과 블루라이트를 차단해 주게 되면서 눈을 보호해 주는 역할을 하기 때문입니다. 우리 몸에서 직접 합성되지 않게 되므로 특히 식품을 통해 섭취해 주는 것이 필요한 사항입니다. 루테인이 많이 함유되어 있는 식재료의 경우에는 시금치, 브로콜리, 케일과 같은 녹색잎 채소가 알려져 있습니다
눈건강 영양소
루테인
눈건강 영양소로 잘알려져 있는 지아잔틴의 경우 시력의 90% 이상을 담당하는 황반 보호 역할이 있습니다. 루테인과 지아잔틴은 황반을 구성하는 물질로 알려져 있습니다. 황반은 망막 중심부에 위치해 각막과 수정체 중심에 수직으로 들어온 빛이 맺히는 부위로 시세포가 밀집되어 있습니다. 또한 망막에서 시력 및 색각이 가장 강한 부분입니다. 루테인과 지아잔틴의 경우 우리 몸에서 직접 합성되지 않으며 약25세부터 감소하므로 식품으로 섭취해 주는 것이 필요한 사항입니다. 꾸준히 섭취할 경우에 황반색소가 감소하고 시력이 나빠지는 황반변성을 예방하는 데에도 도움이 될 수 있습니다. 청색광을 흡수하고 자외선이나 블루라이트로부터 황반 세포를 보호하며 청색광으로 인해 만들어진 활성산소를 제거하고 백내장의 위험도를 낮춰주는 역할도 합니다.
비타민A
시력 유지에 도움이 되고 부족한 경우에는 야맹증이 발생하게 될 수 있습니다. 당근에 많이 포함되어 있다고 알려져 있는 비타민A는 망막에서 빛을 시신경으로 전달하는 시각 수용체인 로돕신에 작용하는 눈에 좋은 영양소입니다. 눈이 지속적으로 빛을 감지하기 위해서는 로돕신이 광화학 반응하며 계속 분해 하고 재합성되야 하는데 비타민A가 부족하면 이 로돕신이 감소하면서 어두운 곳에서 사물을 잘 보지 못하는 야맹증이 생길 수 있습니다. 과잉 섭취하게 된다면 독성 효과로 간 손상이나 출혈 등의 증상이 나타날 수 있어 하루 최대 허용량을 3,000㎍(10,000IU)로 제한하고 있습니다. 블루베리에 많이 포함되어 있는 안토시아닌도 로돕신 재합성을 촉진하는 색소 성분으로 알려져 있습니다. 망막 세포를 보호하고 항산화 작용으로 망막 미세혈관의 순환을 도와 주며 눈 피로, 안구 건조 예방에 도움이 될 수 있습니다.
오메가3
등푸른 생선에 많이 함유되어 있다고 알려진 오메가3 또한 눈건강을 말할 때 빼 놓을 수 없는 눈에 좋은 영양소로 잘알려져 있습니다. 가장 알려진 눈 건강 효능의 경우 오메가3 지방산이 눈물층 보호막 주성분이라 눈물층을 안정화시켜 안구건조증 증상 완화에 도움을 줄 수 있스빈다. 또한 오메가3의 주성분인 DHA의 경우 눈의 망막 조직 60%를 구성하는 성분이며 EPA는 눈 속 염증성 물질을 감소 시키게 되므로 눈 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다만 몸속에서 스스로 합성되지 않기 때문에 음식이나 영양제를 통한 섭취가 필요한 사항입니다.
마무리
눈건강에 좋은 습관으로 자외선차단과 함께 눈에 휴식을 취해주시는 것도 중요합니다. 눈에 자외선이 장시간 노출되는 경우 각막에 문제가 생길 수 있으므로 주의해야 할 부분입니다.
안구건조증 개선에 도움을 준다고 알려진 오메가3, 베타카로틴(비타민A) 등 눈 건강에 좋다고 알려진 영양소를 식품이나 영양제로 섭취하는 것은 눈 건강을 지키는 좋은 생활 습관이 될 수 있습니다.