다이어트 생각하시는 분들이 상당히 많은데 특히 식이섬유 많은 음식 다이어트 효과가 상당히 좋은 것으로 알려져 있습니다. 식이섬유 많은 식품으로 주로 채소 과일 등이 있습니다. 다이어트 하실 때 식이섬유 드시는 것은 많은 도움이 될 수 있습니다. 아래 글에서 식이섬유 많은 음식 식이섬유 많은 식품 10가지 내용 알아보겠습니다.
식이섬유
식이섬유 섬유질 다이어트
식이섬유 섬유질의 경우 과일, 채소, 통곡물, 견과류, 콩류 등 식물성 식품에 주로 포함되어 있습니다. 그런데 섬유질이 풍부한 음식을 먹게 된다면 다이어트에도 상당히 도움이 될 수 있습니다. 특히 식이섬유 섬유질의 경우 불용성과 수용성 등으로 나누어지고 있습니다. 불용성 섬유질의 경우 소화기 계통의 속도를 높여 음식과 노폐물이 더 빠르게 이동할 수 있는 부분이 있습니다.
수용성 섬유질 불용성 섬유질
장내를 청소하는 빗자루에 빗댈 수도 있을 정도이며 불용성 섬유질의 경우 장 속 내용물을 부풀려 규칙적으로 화장실을 찾게 만들게 됩니다. 수용성 섬유질의 경우에는 스펀지처럼 물을 흡수해 체내 지방과 콜레스테롤의 흡수를 방해하게 되는 것 입니다. 그래서 혈중 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추어 주시고 혈당 조절을 도와주는 효능이 알려져 있습니다.
식이섬유 많은 음식 다이어트
통곡물
통곡물이 다이어트에도 상당히 좋은 것으로 알려져 있습니다. 특히 쌀, 파스타, 빵을 선호한다면 정제된 곡물을 대체할 수 있는 통곡물 옵션을 찾을 수 있습니다. 감자빵 대신에 통밀빵이나 일반 파스타 대신 통밀 파스타, 백미 대신 현미나 퀴노아를 선택하시는 것도 좋은 방법 입니다.
견과류
견과류와 씨앗의 경우 섬유질의 좋은 원천이라고 할 수 있습니다. 비타민, 미네랄, 건강한 지방을 풍부하게 함유하고 있습니다. 특히 포만감을 주는 간식으로 아몬드, 피칸, 호두, 피스타치오를 먹거나, 치아 씨앗을 오트밀, 요구르트, 스무디에 섞어서 드셔도 좋습니다.
배
배에도 충분한 식이섬유가 포함되어 있습니다. 특히 귀리죽에 토핑으로 올리거나 간식으로 챙겨 먹어도 좋은 효능이 있습니다. 배에 시나몬을 뿌려서 구운 뒤에 요거트를 얹어 먹는 방법도 좋습니다.
베리류
베리류에는 비타민 C가 상당히 풍부하게 포함되어 있습니다. 특히 섬유질 함량 면에서 과일 중 최고 수준을 자랑할 정도 입니다. 베리류를 귀리죽이나 스무디, 디저트에 첨가하시면 좋을 것 같습니다.
콩류
거의 모든 콩에 포함된 섬유질과 단백질이 풍부하게 포함되어 있습니다. 고기 대용으로 콩을 선택하시고 드실 수 도 있습니다. 스파게티에 고기 대신 렌즈콩을 사용하셔도 좋고 샐러드 속 닭고기를 카넬리니 콩으로 바꾸는 방법도 좋습니다.
식이섬유 많은 식품
도정하지 않은 식품
도정하지 않은 보리, 귀리 등과 같은 경우 식이섬유 함량이 매우 높은 편이라고 할 수 있습니다. 보리 100g에는 약 17g, 귀리 100g에는 약 10g의 식이섬유가 포함되어 있습니다. 또한 통곡물에는 철과 아연, 마그네슘, 인 등과 같은 미네랄과 비타민 B군이 많이 포함되어 있습니다. 통곡물은 밥을 지을 때 흰쌀에 섞거나 물에 불려 끓는 물에 살짝 익힌 뒤 샐러드에 곁들여 먹는 것도 좋은 방법이라고 할 수 있습니다.
아보카도
아보카도의 경우 건강한 지방과 함께 훌륭한 식이섬유의 공급원이라고 할 수 있습니다. 토스트 위에 얹어 먹거나 스무디에 섞어주거나 샐러드에 첨가하는 방법이 좋습니다.
당근과 브로콜리
식이섬유가 풍부한 채소의 경우 당근과 브로콜리가 있습니다. 당근 100g에는 약 2.8g의 식이섬유가, 포함되어 있습니다. 또한 브로콜리 100g에는 약 2.6g의 식이섬유가 포함되어 있습니다. 당근의 경우 식이섬유 외에도 눈 건강에 좋은 베타카로틴과 루테인 등이 풍부하게 포함되어 있습니다. 또한 칼슘과 비타민 K도 포함되어 있어서 뼈 건강에 상당한 도움이 될 수 있습니다. 당근 속 지용성 비타민을 효과적으로 흡수하기 위한 방법으로 날 것보다는 익혀서 먹는 것이 좋습니다. 지방과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 브로콜리에는 비타민 C를 비롯해 철분과 칼륨이 매우 풍부하게 포함되어 있으며 브로콜리는 생으로 먹으면 배에 가스가 찰 수 있으므로 살짝 데쳐서 먹는 것이 좋습니다.
바나나
바나나칼륨이 풍부한 바나나는 종종 섬유소 공급원으로 간과되기 쉽다. 매주 녹색 바나나와 잘 익은 바나나를 골고루 구입해 사용한다. 바나나가 익으면 껍질을 벗긴 뒤 한 입 크기로 썰어 얼려 보관한다.
사과
중간 크기의 사과 한 개에 포함된 약 4.4g의 식이섬유가 포함되어 있습니다. 또한 사과에는 항산화 물질이 풍부하게 포함되어 있습니다. 특히 사과에는 열량이 낮아서 포만감이 오랫동안 유지됩니다. 사과 속 식이섬유를 효과적으로 섭취하게 된다면 사과를 껍질째 먹는 것이 좋습니다. 또한 사과에는 당이 함유되어 있기 때문에 하루에 1~2개 정도만 먹는 것이 좋습니다.
마무리
섬유질 섭취가 부족하게 된다면 다양한 신체 이상이 발생할 수 있습니다. 불규칙한 배변, 변비, 혈당 변동, 식사 후 포만감 부족이 나타날 수 있습니다. 콜레스테롤 수치가 높아지며 고혈압과 당뇨병 위험이 증가하는 것은 물론이며 면역체계, 피부, 기분 등에 영향을 줄 수 있습니다.
섬유질의 섭취는 점진적으로 늘리는 것이 바람직합니다. 전문가들이 섬유질 섭취를 늘릴 때 물을 충분히 마셔야 한다고 조언하게 됩니다. 수분 없이 섬유질만 지나치게 섭취하게 되는 경우 변비, 팽만감, 복통이나 불편함을 초래할 수 있습니다.