복부 비만의 경우 보기에도 별로 좋지 않고 다양한 질병의 원인이 될 수 있으므로 복부비만 다이어트 상당히 중요한 사항입니다. 특히 뱃살 빼는법 열심히 실천하고 노력해야 하는 부분이 있습니다. 뱃살이 많이 나와서 힘든 사람들이 많습니다. 저 역시도 나이가 들 수록 뱃살이 나오는데 뱃살 다이어트 열심히 해서 결과가 나올때쯤이면 또 술을 먹거나 과식을 하게 되면서 다시 복부비만으로 이어지는 경우가 많아서 결코 쉽지 않은 뱃살 다이어트로 인해서 힘듭니다. 복부 비만은 우리나라의 경우 남자는 허리둘레 90㎝ 이상이며 여자는 85㎝ 이상을 이야기 합니다. 복부 비만은 내장 지방이 쌓이면서 발생하게 됩니다. 과식, 운동 부족, 흡연, 유전적 영향 등이 영향을 미치게 됩니다. 아래 글에서 복부비만 다이어트 뱃살 빼는법 알아보겠습니다.
복부비만 다이어트 뱃살 빼는법
복부 비만 원인
복부비만의 원인을 알아보신다면 영양 섭취 분석을 통해서 과도한 탄수화물 섭취에 의해서 뱃살이 나온 것인지 혹은 지방 섭취가 주된 원인인지 분석해야 할 것 입니다. 저칼로리 균형식으로 바꾸는 것이 중요하며, 단기간에 승부를 하는 초저열량식에 비해서 현재의 섭취 칼로리에서 20-30%를 줄이는 식이요법을 실행해야 할 것 입니다. 식사 요법과 함께 약제를 선택하실 때 식욕억제제와 대사항진제, 흡수억제제를 적절히 사용해야 할 것 입니다. 배고픔과 피로감이 너무 심한 경우 그리고 내장 지방 흡수와 근육 강화를 위한 방법으로 약간의 성장 호르몬 보충 요법을 시도해 볼 수도 있습니다.
뱃살 빼기 운동
복부비만 다이어트 하기 위한 가장 중요한 방법으로는 운동이 중요한데 저강도 유산소 전신 운동이 좋습니다. 하루 1시간만 걷게 되어도 7000-8000보, 300-400kcal 를 소비할 수 있습니다. 속보를 하거나 가벼운 달리기면 더욱 좋은 효과가 있습니다. 또한 스트레스를 가급적 받지 않도록 하는 것이 중요합니다. 운동을 하실 때 유념해야 할 부분이 뱃살만을 집중적으로 빼는 복부비만 다이어트를 위한 특별한 운동은 없다는 점을 알아야 합니다. 저강도의 유산소 운동을 지속적으로 하게 되는 경우 가장 먼저 빠지는 지방은 내장 지방이라고 할 수 있습니다. 운동으로 인해 지방이 분해되는 경우 내장 지방과 피하 지방이 7대 3의 비율로 소모됩니다. 특히 여분의 지방이 가장 많이 축적된 곳이 뱃살이므로 운동을 하게 된다면 뱃살이 우선적으로 빠지게 될 수 있습니다.
근력운동과 유산소 운동
요요 현상을 없애고 꾸준히 장기간의 체중 감량을 원하는 경우 하루 30분 이상 주 3~5회의 규칙적인 운동을 실시하시는 것이 중요 합니다. 뱃살을 뺀다고 윗몸 일으키기와 같은 복부에 집중된 운동만 지속해서 실시하게 된다면 운동 효과가 크지 않습니다. 따라서 안전한 걷기부터 시작해서 수중에서 하는 운동, 자전거 타기 등의 유산소 운동을 먼저 하시고 아령이나 스쿼트 등 근력 운동을 하는 것이 좋습니다. 특히 평소에 운동 하기를 소홀히 하신 경우라면 운동의 강도와 횟수를 서서히 증가 시켜는 방법을 사용해야 다치지 않고 지속적으로 운동을 할 수 있습니다. 자동차나 엘리베이터를 이용하기 보다는 계단 오르기, 대중교통 이용을 생활화 하고 가급적 몸을 자주 움직이는 습관을 들이는 것이 더욱 효과가 좋습니다.
지중해식 다이어트
지중해식 식단의 경우 건강식으로 잘 알려져 있습니다. 채소와 과일, 콩류, 견과류, 올리브유, 닭고기, 생선 등으로 구성된 식단으로 건강을 유지하게 된다면 살도 뺄 수 있는 다이어트 방법으로 전문가들이 권장하고 있는 다이어트 방법 입니다. 주 2회 이상 지중해식 식사를 하시게 된다면 적당량의 레드와인이나 저지방 우유를 마셔 주시면 됩니다. 소고기, 돼지고기 등 붉은색 고기의 경우 월 2~3회 이내로 제한하는 등의 가급적 적게 먹어 주시면 됩니다. 닭고기, 생선 등을 통해서 동물성 단백질을 섭취하게 된다면 건강하게 살을 뺄 수 있습니다.
선 sun 다이어트 방법
밤에는 음식을 절제하는 것이 중요하며 해가 뜬 낮에 음식을 실컷 먹는 다이어트 방법이 좋습니다. 흔히 유명인이 다이어트 성공 비결을 이야기 하는 경우 저녁 6시 이후에는 아무것도 먹지 않았다고 하는 다이어트 방법 이라고 할 수 있습니다. 새로운 다이어트 방법이라고는 할 수 없습니다. 하지만 과학자들의 논문을 통해 효과가 확인됐습니다. 특히 활동량이 많은 낮에는 음식을 먹는 것이 좋고 잠을 자는 밤에는 음식을 절제해야 생체 리듬이 정상으로 돌아오게 됩니다. 또한 살이 빠지고 몸도 건강해지는 효과가 있습니다. 야간에는 음식 섭취를 제한하는 대신 낮 시간에는 고지방, 단 음식을 가리지 않고 마음껏 먹었는데도 총섭취 에너지가 20% 정도 줄게 됩니다. 따라서 체중과 체지방이 감소했습니다. 아침 7~8시 정도에 식사를 하게 된다면 저녁 6~7시 이후에는 음식을 가급적 먹지 않는 것이 좋습니다. 낮 10시간 동안에 식사를 하시고 이후에 나머지 14시간은 공복 상태를 유지하라는 의미이기도 합니다. 하지만 해가 지면 음식을 먹지 않는다는 것이 상당히 힘든 일입니다. 잠들기 직전의 야식만 줄여도 효과가 좋습니다.
적당한 수면
지나치게 과도한 수면을 취하거나 혹은 수면이 부족한 경우 역시 비만의 원인으로 꼽히고 있습니다. 수면이 지나치면 전체적인 활동량이 감소하게 되면서 비만으로 이어지게 되는 경우들이 있습니다. 수면이 부족하게 된다면 식욕 조절 호르몬의 불균형을 가져오게 됩니다. 에너지 섭취량이 많아지게 되면서 비만이 될 수 있습니다. 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴은 잠잘 때 증가하게 되므로 하루 7~8시간 정도 숙면을 취하는 것이 좋습니다.
스트레스 조절
스트레스는 만병의 근원이 될 수 있습니다. 특히 스트레스가 많은 경우 코르티솔 호르몬이 많이 분비되고 살이 찔 수 있습니다. 다이어트에 너무 집착하게 되는 경우 스트레스를 받을 수 있으므로 명상, 복식 호흡, 마사지, 음악 감상, 스트레칭, 휴식 등 개인에게 맞는 스트레스 해소법을 찾는 것이 비만에서 벗어날 수 있는 방법이라고 할 수 있습니다.
체질에 맞는 다이어트 방법
복부비만 다이어트 방법이 모든 사람에게 똑 같이 적용될 수 는 없습니다. 특히 사람마다 과체중의 경우도 있고 비만이나 질병을 앓게 된 이유가 다른 부분들이 있습니다. 개인의 건강 상태에 따라서 적절한 다이어트 방식을 찾는 것이 중요한 사항입니다. 당뇨가 있는 사람의 경우 과도하게 열량을 줄이는 다이어트를 하게 되는 경우라면 저혈당 위험이 있습니다. 따라서 열량을 적절하게 제한하고 혈당과 인슐린 저항성을 떨어뜨려 주는 지중해식 다이어트가 적합한 부분이 있습니다. 고지혈증이 있는 사람이 빠른 체중 감량을 원하는 경우 단백질과 지방의 경우 주로 채소와 곡류에서 섭취하면서 열량을 덜 줄이는 저탄수화물 다이어트가 좋습니다. 탄수화물 섭취를 줄이기 어려운 사람의 경우 저인슐린 다이어트로 시작하는 것도 많은 도움이 될 수 있습니다.
마무리
뱃살이 너무 많이 나와서 고민인 분들 정말 많습니다. 저 역시도 매번 복부비만 다이어트 뱃살 빼는법 도전하는 것이 일상이 될 정도로 신경이 많이 쓰입니다.
뱃살이 나오게 된다면 건강에도 좋지 않고 외형적으로도 상당히 보기 좋지 않은데 뱃살만 빠지는 다이어트 방법이 아니라 몸 전체의 다이어트와 함께 뱃살도 자연스럽게 빠지게 되는 식이요법과 운동을 함께 실천해야 할 것 입니다.