아침에 일어날 때 혹은 업무중 낮시간에 피곤하고 잠오는 경우 있습니다. 잠을 잘 수 없는 상황에서 몸이 피곤할때 잠올때 다양한 방법으로 극복할 수 있는데 아침을 꼭 먹어주시고 소량으로 하루에 여러번의 식사하는 방법 섬유질의 꾸준한 섭취, 카페인 섭취 컴퓨터 사용 등을 통해서 극복할 수 있습니다. 잠 깨는 방법으로 알람소리, 차가운물 이용, 음악듣기 등의 다양한 방법들이 있습니다. 아래 글에서 잠올때 잠 깨는 방법 알아보겠습니다.
피곤할때 잠올때
아침 먹고, 소량 5번 먹기
아침에 너무 바빠서 아침을 굶는 사람들이 있습니다. 특히 아침을 먹은 사람이 먹지 않은 사람에 비해서 정신적으로 육체적으로 더 좋은 컨디션을 보인다는 연구 결과도 있습니다. 코티솔의 농도가 낮다는 의미는 스트레스를 적게 받은 결과라고 할 수 있습니다. 소량으로 하루 5번 정도 먹는 것도 좋은 방법입니다. 하루 5번 음식을 먹게 된다면 하루 종일 안정적인 혈당과 에너지를 유지할 수 있는 방법이 될 수 있습니다.
섬유질, 오메가-3 섭취
섬유질의 음식을 많이 섭취하게 된다면 혈류의 흐름을 천천히 그리고 일정하게 유지 시켜 주면서 에너지를 유지하는데 도움이 될 수 있습니다. 하루 25~35g 정도의 섬유질을 섭취하는 것이 피로를 극복하는데 좋습니다. 또한 오메가-3를 많이 섭취하시는 것도 중요합니다. 참치, 연어 등 생선, 땅콩 등 견과류에 들어있는 유익한 지방은 뇌세포의 건강과 심리적 안정에도 좋은 효과가 있습니다.
물 섭취, 카페인 섭취 주의
물을 많이 마시는 것이 좋은데 혈액을 비롯한 체액의 원료가 됩니다. 잠올때 피로를 극복하는데 도움이 됩니다. 물을 많이 마시지 않아 약한 탈수상태를 유지하게 된다면 혈액이 걸쭉해져 심장이 세포 곳곳에 혈액을 보내기 위해 펌프질을 무리하게 해야 하므로 피로가 더해질 수 있습니다. 또한 카페인 섭취에 주의해야 합니다. 일일 권장 카페인 섭취량은 200~300mg으로 커피 2~3잔 정도 입니다. 카페인 섭취할 수 있는 양으로 이 정도 섭취할 경우 활력이나 집중력 등에 긍정적인 요소로 작용하며 이보다 많이 드시면 오히려 더 피곤할 수 있습니다.
tv와 컴퓨터 사용시간
밤늦게 tv나 컴퓨터 사용을 하게 되면 수면에 상당한 방해가 될 수 있습니다. 어두운 상황에서 멜라토닌이 분비되어 편안한 수면을 취하기 힘들어집니다. 따라서 피곤하고 잠이 오는 아침을 맞이하게 되는 것 입니다. 멜라토닌의 농도가 낮은 경우에는 잠을 쉽게 잘 수 없기 때문에 최소한 잠들기 1~2시간 전에 tv와 컴퓨터는 끄시는 것이 좋고 독서나 대화를 하는 것이 다음날 피로를 예방하기 위해서 좋습니다.
잠 깨는 방법
맨발 걸음
잠이 올때 깨는 방법으로 맨발로 돌아다니시면 졸음에서 빨리 벗어날 수 있습니다. 발바닥이 직접 바닥에 닿게 된다면 피부의 감각이 자극을 받게 되면서 잠이 달아나게 됩니다. 피부 온도와 심부 체온의 차이가 큰 경우 잠이 깨기 좋습니다. 특히 화장실이나 부엌의 찬 바닥이 잠을 쉽게 깨워줄 수 있습니다.
알람소리
아침에 일어나는 알람 소리를 좋아하는 음악 가운데 쉽게 노래하거나 흥얼거릴 수 있는 멜로디로 바꾸어 주시는 방법도 좋습니다. 너무 빠르지도 느리지 않는 템포(BPM 100~120)인 곡으로 바꾸어 주시면 아침에 잠에서 깨어나기 쉽다고 알려져 있습니다. 아침에 잘 일어나고 싶은 경우 단순한 알람음 보다 장르에 상관없이 자신이 좋아하는 노래를 골라주시고 익숙해지지 않도록 다양하게 바꾸는 것이 좋습니다.
차가운 물로 손 씻기
잠이 올때 차가운 물로 손을 씻는 방법도 좋습니다. 뇌를 자극해서 잠올때 쉽게 잠에서 깨는 효과가 있습니다. 아침에는 잠자기 전에 비해서 심부 체온이 상승하기 때문에 찬물에 손을 담구어 심부 체온과 피부 온도 차이를 조금이라도 더 벌어지게 하는 방법이 잠에서 깨기 쉽습니다. 같은 원리로 양치질도 찬물로 하는 습관을 들이면 잠을 깨는데 좋습니다.
불켜고 창문열기
아침에 일어나서 방에 불을 켜고 창문을 열어 두시면 잠에서 깨어나기 쉬운 상태가 됩니다. 특히 창문을 통해서 빛을 쬐면 수면을 유도하는 멜라토닌의 분비가 억제되는 효과가 있습니다. 눈을 뜬 직후 밝고 선명한 것을 보게 된다면 아드레날린이 분비되고 기분을 좋아지면서 잠에서 깨는 것을 도와주는 역할이 있습니다.
음악 듣기
잠올때 잠 깨는 방법으로 음악을 듣게 된다면 나쁜 기분을 바꿔주는 효과가 있으며 긴장을 감소하고 에너지를 증가 시켜 주는 효과가 있다고 알려져 있습니다. 달리기를 하실 때 음악을 듣는 사람의 경우에는 조용히 달리는 사람에 비해서 훨씬 더 빠르게 달릴 수 있었다는 연구 결과도 있습니다.
마무리
유난히 아침에 일어나기 힘들어 하시는 분들이 있습니다. 피곤할때 잠깨는 방법으로 다양한 방법들이 있습니다. 잠올때 자신만의 방법을 찾아서 사용하는 것이 좋습니다.
평소에 식사 방법을 소량으로 자주 먹어서 에너지 양을 일정하게 유지하는 방법도 좋고 찬물로 세수하거나 샤워를 하거나 음악듣기, 불켜고 창문열기, 맨발걸음 등등 다양하게 잠깨는 방법을 유지하는 것도 좋은 방버 입니다.