뼈는 우리 몸의 건강에 상당히 중요한 역할을 하고 있습니다. 특히 골다공증에 좋은 음식의 섭취는 뼈 건강에 좋은 영향을 주기 때문에 자주 많이 드시는 것이 좋습니다. 과일을 평소에 좋아하시는 분들의 경우 뼈에 좋은 과일을 선택해서 드시게 된다면 골다공증에 좋은 효과가 나타나게 됩니다. 아래 글에서 골다공증 음식 추천 뼈에 좋은 과일 내용 알아보겠습니다.
골다공증 음식 추천
잎 채소 섭취
뼈 건강에 칼슘은 상당히 좋은 역할이 있습니다. 칼슘은 많은 야채에서도 어들 수 있습니다. 배추, 케일, 콜라드 그린, 순무 같은 짙은 잎이 많은 채소들에 많이 포함되어 있습니다. 익힌 순무 나물 한 컵에는 칼슘이 약 200mg 하루 권장량의 20%가 포함되어 있습니다. 여기에 짙은 녹색채소에도 비타민K가 함유되어 있어서 골다공증 위험을 줄일 수 있습니다.
연어 지방 생선
연어와 같이 지방이 많은 생선들의 경우 골격을 단단히 하는 영양분을 제공하는 효능이 있습니다. 해당 생선들은 칼슘의 작용을 돕는 비타민D와 뼈에 도움이 되는 오메가 3지방산을 함유하고 있는 특징이 있습니다. 특히 연어에는 오메가3 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 혈중 오메가3 수치가 높은 경우 골밀도가 높게 나타났다는 연구 결과도 알려져 있습니다. 오메가3 섭취의 경우 항염과 혈액순환 개선 효과도 좋은 부분이 있습니다.
마그네슘 칼륨 섭취
골다공증 음식으로 특히 뼈를 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 영양소 가운데 마그네슘과 칼륨의 효능이 상당히 좋습니다. 마그네슘이 부족한 경우 비타민D 균형에 문제가 생기게 되면서 뼈 건강에 영향을 줄 수 있습니다. 칼륨의 경우 뼈에서 칼슘을 침출할 수 있으며 몸속의 산을 중화시키는 효능이 있습니다. 두 가지 영양소 모두를 얻을 수 있는 좋은 방법으로 고구마를 섭취하시는 것이 좋습니다. 고구마의 경우 마그네슘과 칼륨 함유량이 높은 것으로 알려져 있습니다.
천연 감미료 섭취
정제된 설탕에 비해서 당밀의 경우 칼슘의 섭취에 좋습니다. 시럽 한 티스푼으로 41mg의 칼슘을 섭취할 수 있을 정도 입니다. 당밀의 섭취 방법으로 굽는 것보다 더 많은 요리에 적용할 수 있습니다. 요구르트나 오트밀 위에 꿀을 올려놓아도 좋고 스무디에 섞기 위해서 꿀 대신에 당밀을 먹는 것도 좋은 방법 입니다.
칼슘 섭취 아몬드 버터
칼슘의 섭취를 위해서 아몬드를 갈아 만든 아몬드 버터의 경우 칼슘 섭취를 비교적 간단하게 할 수 있는 방법이라고 할 수 있습니다. 아몬드 버터의 경우 두 큰 술에는 111mg의 칼슘이 포함되어 있습니다. 또한 아몬드는 칼륨 뿐만 아니라 강한 뼈를 형성하는 데 도움이 되는 단백질과 다른 영양소를 함유하고 있습니다.
우유와 대체 식품
뼈를 튼튼하게 하는 데 중요한 우유를 많이 드시는 것도 중요합니다. 또한 유제품 대신 콩이나 아몬드, 코코넛으로 만든 식품으로 대체하게 된다면 칼슘과 비타민D 손실이 있을 것이라고 생각할 수도 있습니다. 하지만 식품 매장에서 볼 수 있는 대부분의 품종들은 골다공증에 좋은 효능으로 다양한 영양분을 추가로 보충해 줄 수 있습니다.
단백질 공급원 두부
두부의 경우 칼슘과 단백질의 좋은 공급원이 되어주는 식품으로 잘알려져 있습니다. 칼슘이 풍부한 두부 반 컵에는 860mg 이상의 칼슘이 함유되어 있습니다. 두부의 경우 뼈를 형성하는 것 외에 다른 좋은 점들도 있습니다. 두부에 포함된 풍부한 이소플라본 성분의 경우 폐경 후 여성의 뼈 질환을 예방하는 데 콩이 유용할 수 있다는 결과도 있습니다.
뼈에 좋은 과일
칼슘 섭취 오렌지 주스
뼈에 좋은 과일로 오렌지 주스 자체는 칼슘이 많이 포함되어 있지는 않습니다. 하지만 섭취량을 증가시킬 수 있는 대체 방법이 알려져 있습니다. 제조업자들은 종종 칼슘이 강화된 오렌지 주스를 판매하고 있습니다. 또한 칼슘이 강화된 오렌지 주스의 경우 유제품과 거의 동일한 양의 칼슘을 함유하고 있을 정도 입니다.
말린 과일 섭취
뼈에 좋은 과일로 건자두도 상당히 좋습니다. 간단히 먹는 간식을 생각할 수도 있지만 실제로 말린 자두를 간식으로 먹는 것은 매우 좋습니다. 칼슘, 비타민D와 함께 매일 건자두를 섭취하게 된다면 체내 뼈의 분해를 늦춰줌으로써 골밀도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 건자두의 경우 철분의 함량이 상당히 높아 임산부의 빈혈 예방과 생리 중 여성 건강에 도움을 주게 됩니다. 또한 에스트로겐의 증가 효과가 알려져 있어서 있어 갱년기 여성들에게 매우 좋은 식품이라고 할 수 있습니다.
감귤류 섭취
아침 식단에 자몽을 넣게 된다면 미각을 깨우는 것보다 더 많은 것을 얻을 수 있을 정도 입니다. 감귤류 과일에는 비타민C가 함유되어 있습니다. 뼈의 손실을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 또한 핑크나 레드 그레이프프루트 한 개에 약 88mg의 비타민C가 포함되어 있을 정도 입니다. 하루 중 필요한 비타민을 충분히 섭취할 수 있을 정도 입니다.
무화과 섭취
뼈를 튼튼하게 하는 과일을 먹어야 하는 경우 무화과의 경우 상당히 좋습니다. 5개의 중간 크기 정도의 신선한 무화과의 경우 약 90mg의 칼슘과 칼륨, 마그네슘과 같은 뼈대를 튼튼하게 하는 영양분을 가지고 있습니다. 신선한 무화과의 경우 일년내내 먹기 힘든 부분이지만 건무화가 1년 내내 건조된 것을 먹을 수도 있습니다. 건조된 것도 마찬가지로 뼈에 좋은 과일 입니다. 말린 무화과 반 컵에는 121mg의 칼슘이 함유되어 있어서 상당히 좋은 효능이 알려져 있습니다.
마무리
나이와 상관없이 실제로 골다공증으로 인해서 힘들어 하시고 계신 분들이 상당히 많습니다. 골다공증 음식의 섭취를 통해서 골다공증을 관리하는 것이 좋습니다.
특히 뼈에 좋은 과일의 섭취도 상당히 중요한데 건강한 뼈관리를 위해서 골다공증에 좋은 음식의 섭취 관리 제대로 해주시는 것이 중요한 사항입니다.