다이어트 하시는 분들이 상당히 많으신데 특히 탄수화물 부족 증상을 겪고 계신 분들이 있습니다. 탄수화물의 섭취를 극단적으로 제한하는 다이어트 방법을 선택했다면 주의가 필요합니다. 피로감, 우울감, 불안감을 느낄 수 있습니다. 탄수화물 중독 고치는법 5가지 주로 식습관을 고쳐야 할 것이며 당지수가 낮은 음식의 섭취 채소 견과류 그리고 수면습관을 고치는 것이 중요합니다. 아래 글에서 탄수화물 중독 고치는법 알아보겠습니다.
탄수화물 부족 증상
식사량 조절 주의
탄수화물을 줄이는 다이어트 방법을 선택하는 경우 식사량을 줄이는 경우가 많습니다. 이때 가장 먼저 줄이는 것이 바로 탄수화물의 섭취라고 할 수 있습니다. 하지만 탄수화물의 경우 단백질, 지방과 함께 3대 영양소로 꼽히는 중요 에너지원이며 탄수화물의 섭취를 극단적으로 제한하는 다이어트 방법을 선택했다면 주의가 필요합니다.
탄수화물 부족 증상
몸에 탄수화물이 부족할 경우 심리와 건강상의 문제가 발생할 수 있습니다. 짜증이 날 수 있는데 다이어트를 시작한 후 부쩍 예민해지며 또한 짜증이 늘었다면 탄수화물 섭취가 부족하지 않은지 확인해볼 필요가 있습니다. 탄수화물의 경우 두뇌의 주요 에너지원으로 부족하게 되는 경우 뇌 기능이 저하되며 피로감이 증가할 뿐 아니라 행복 호르몬인 세로토닌 분비를 감소시키고 우울과 불안을 더 많이 느낄 수 있습니다. 탄수화물 부족 증상으로 불안하고 집중력의 장애 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
변비 증상 발생
다이어트를 하게 되는 경우 탄수화물만 줄이면 된다는 생각이 들 수 있습니다. 이때 단백질, 지방의 섭취가 늘어나게 되는 경우 소화불량, 변비로 이어질 수 있습니다. 따라서 탄수화물 섭취를 줄이는 방식으로 다이어트를 하게 되는 경우 섬유질 섭취에 관심을 기울여야 할 것 입니다. 영양과 섬유질이 풍부한 채소로는 케일, 브로콜리, 시금치, 양배추 등이 알려져 있습니다.
감기 비슷한 증상
탄수화물의 섭취를 제한하게 된다면 마치 감기에 걸린 듯한 키토플루 증상이 나타날 수 있습니다. 키토플루는 탄수화물 섭취를 줄이기 시작한 날로부터 일반적으로 1~2주 후에 나타나게 될 수 있습니다. 피곤함, 두통 현기증, 근육통 등 마치 감기에 걸린 듯한 증상이 나타나는 것이 특징이라고 할 수 있습니다. 키토플루 증상의 경우 신체의 에너지 활용 방식의 변화에 적응하며 발생하게 되는 증상입니다. 특히 갑작스럽게 탄수화물 섭취를 줄이게 되는 경우 우리의 몸은 포도당 대신에 지방을 분해한 부산물인 케톤을 에너지를 활용하게 됩니다. 신체가 이 과정에 익숙하지 않아서 발생하게 되는 감기와 같은 증상이 나타나게 됩니다.
탄수화물 중독 고치는법
탄수화물 중독
탄수화물의 경우 생명 유지를 위해서 꼭 필요한 필수 영양소라고 할 수 있습니다. 하지만 너무 과도하게 섭취하게 되는 경우 탄수화물 중독으로 이어질 수 있습니다. 탄수화물 중독의 경우 탄수화물 하루 권장량인 300~400g보다 탄수화물을 많이 섭취하는 증상이라고 할 수 있습니다. 특히 아침에 밥보다 빵을 먹으며 잠들기 전에 야식을 먹지 않으면 수면을 취하기 어려워 지게 됩니다. 오후 3~4시 쯤에 집중력이 저하되며 배가 고픈 증상이 나타날 수 있습니다. 주위에 항상 과자 같은 간식이 있으며 방금 밥을 먹었는데도 허기가 느껴지게 될 수 있습니다. 식이요법을 3일 이상 해본 적이 있으며 배가 부르고 속이 더부룩해도 자꾸 먹게 됩니다. 밥을 먹는 게 귀찮게 느껴질 때가 있습니다.
음식을 먹게 되는 습관
음식은 상상만 해도 먹고 싶으며 배가 불러도 자꾸 먹게 되는데 비만, 당뇨병, 고혈압을 비롯해서 협심증, 뇌졸중 등과 같은 질환의 원인이 될 수 있습니다. 특히 뇌에서 세로토닌 호르몬 농도가 떨어지고 혈당 수치가 낮아지면서 기력이 저하되거나 감정 기복이 심해지기도 합니다. 따라서 세로토닌 농도가 저하되는 경우 농도를 높이기 위해 무의식적으로 단 음식을 더 많이 찾게 될 위험이 있습니다.
적극적인 식습관 개선
적극적인 식습관 개선을 통해 탄수화물 중독 증상을 개선해야 할 것 입니다. 탄수화물 중독에서 벗어나기 위해서는 중요한 사항으로 규칙적으로 식사를 하는 것이 중요합니다. 식사를 거르게 된다면 간식을 불규칙적으로 먹게 됩니다. 이때 혈당을 빠르게 상승 시키는 단 음식을 찾게 되고 탄수화물 섭취량이 많아질 수 있습니다. 식사를 할 때는 채소, 단백질, 탄수화물을 2:1:1의 비율로 섭취하시는 것이 좋습니다. 특히 흰쌀밥 대신 잡곡밥을 빵은 통밀빵으로 먹는 것이 좋습니다. 당지수가 낮은 음식을 섭취하려고 노력하는 것이 중요합니다.
당지수가 낮은 음식
당지수가 70 이상인 음식들의 경우 혈당을 급격하게 올렸다가 낮아지면서 공복감을 빨리 느끼게 될 수 있습니다. 포만감을 오래 느낄 수 있는 당지수가 낮은 음식을 섭취하시는 것이 중요합니다. 고구마나 현미밥, 호밀빵, 사과, 우유 등은 당지수가 낮은 음식으로 알려져 있습니다. 고기와, 생선 등 단백질 식품의 경우에도 포만감을 오래 느낄 수 있게 해서 탄수화물 과식을 막아주게 됩니다. 단, 단백질 식품의 경우에는 과식은 하지 않는 것이 좋습니다.
채소, 견과류, 수면 습관
탄수화물 중독 고치는법으로 당근, 브로콜리, 양배추, 우엉 등 식이섬유가 풍부한 채소를 자주 먹는 것이 좋고 음식은 튀긴 것보다는 데치거나 생으로 조리해서 먹는 것이 좋은 방법 입니다. 입이 심심할 때는 과자나 초콜릿보다는 아몬드 같은 견과류를 대신 먹는 것이 좋습니다. 수면을 제대로 잘 취하시는 것이 좋습니다. 잠이 부족한 경우 뇌는 가짜 배고픔을 느끼게 될 수 있습니다. 이때 탄수화물을 더 먹고 싶은 생각이 들 수 있으므로 충분한 수면을 취하시는 것이 중요합니다.
마무리
탄수화물을 무조건 줄이기보다는 몸에 좋은 탄수화물을 섭취하는 것이 중요한 사항입니다. 탄수화물은 정제되지 않은 현미, 귀리 등 통곡물, 채소, 과일 등을 통해 섭취하는 것이 좋습니다.
다이어트 중이라면 식이섬유가 풍부한 채소를 통해서 포만감이 상당히 좋고 곡류의 탄수화물 양을 조절해야 한다면 건강한 탄수화물 섭취와 함께 열량 섭취를 줄일 수 있을 것 입니다.