건강을 유지하시는 것은 살아가면서 상당히 중요한 부분인데 특히 혈관이 건강해야 혈류의 흐름이 원활해지고 각종 질환을 예방할 수 있게 됩니다. 다리가 붓고 피로감이 느껴지는 증상에서 부터 고혈압, 심근경색, 뇌출혈까지 모두 혈관 건강이 좋지 않다는 우리 몸의 신호이기 때문에 관리를 제대로 해줘야 할 것 입니다. 이때 혈관건강에 좋은 과일 드시고 혈관건강에 좋은 식품 드시는 것이 혈관건강을 유지 관리하시는데 상당히 도움이 될 수 있습니다. 아래 글에서 혈관건강에 좋은 과일 식품 10가지 내용 알아보겠습니다.
혈관건강에 좋은 과일
사과
사과는 혈관 건강에 도움을 주는 대표적인 과일로 알려져 있습니다. 사과에는 수용성 섬유인 펙틴이 포함되어 있으므로 해당 물질은 장에서 콜레스테롤 흡수를 차단하게 됩니다. 사과에 포함되어 있는 항산화 성분인 폴리페놀 역시 유해 산소의 세포 손상을 억제하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관 질병을 발생하는 것을 막아 줍니다. 또한 칼륨도 풍부하게 포함되어 있습니다. 칼륨의 경우 혈압을 조절하는 데 중요한 역할을 하고 있습니다. 칼륨의 경우 혈관 내벽의 유연성을 유지하게 되며 혈액 순환이 원활하게 진행될 수 있도록 도와주는 역할이 있습니다. 따라서 꾸준히 사과를 먹게 된다면 혈관 건강에 많은 도움이 될 수 있습니다.
아보카도
아보카도의 경우 몸에 좋다고 하는 곳 대부분에 빠짐없이 포함되는 과일이라고 할 수 있습니다. 아보카도에는 불포화 지방산이 풍부하게 포함되어 있습니다. 또한 버터처럼 부드럽기 때문에 다른 재료의 대체재로서 적합한 부분이 있습니다. 불포화지방산의 경우 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어 주며 뇌졸중 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.
딸기류
블루베리, 라즈베리, 딸기 등 딸기류는 심혈관질환 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 안토시아닌의 경우 딸기류에 풍부하게 포함되어 있습니다. 붉은색이나 보라색을 띠게 하는 항산화 물질로 알려져 있습니다. 딸기류 과일을 하루 1~2인분만 먹게 되어도 심혈관 질환 사망 위험이 최대 40%까지 감소하는 효능이 있습니다. 딸기류에 함유된 안토시아닌이 혈압을 낮추어주며 염증을 줄이고 동맥 경직을 개선하는 효능이 있어서 혈관 건강에 도움이 되는 것으로 분석하고 있습니다.
배
배속이 하얀 과일의 경우 뇌졸중 예방에 도움이 될 수 있습니다. 배에 풍부한 항산화 성분 플라보노이드가 뇌졸중 예방과 관련 있는 것으로 분석하고 있습니다. 플라보노이드 성분의 경우 콜레스테롤 수치를 개선하면서 혈관벽을 보호하며 원활한 혈액순환에 도움이 될 수 있습니다.
혈관건강에 좋은 식품
콩류
매일 마다 콩을 매일 먹게 된다면 심혈관 질환 발병 위험이 감소한다는 연구 보고도 알려져 있습니다. 콩이나 콩으로 만든 두부 등은 이소플라본과 같은 생리활성 물질이 포함되어 있습니다. 또한 불포화지방산, 섬유소, 비타민, 무기질 등이 지질대사를 개선하고 항산화 및 항염증 효과가 있으며 혈관의 건강을 도와주는 역할이 있습니다. 대두 섭취량이 많은 경우 심혈관 질환을 비롯한 여러 만성질환의 위험률이 낮아진다는 연구 결과도 알려져 있습니다.
양파
양파의 경우에는 혈관 건강을 지키는 데 좋은 음식이라고 할 수 있습니다. 양파 속 퀘르세틴은 혈관 벽의 손상을 막아줍니다. LDL 콜레스테롤의 혈중 농도를 낮추어 주게 됩니다. 또한 양파에서 톡 쏘는 맛을 느끼게 해주는 유화아릴의 경우 혈관을 확장하는 데 도움을 주며 알리신의 경우 유해균의 증식을 억제하고 혈당 수치를 감소시키게 됩니다. 혈소판이 엉키는 것을 방지하며 혈관 내의 섬유소 용해 작용을 도와주며 혈전이나 뇌졸중 위험을 감소 시키는 효과가 나타나게 됩니다. 혈당을 안정시키는 물질인 크롬도 함유하고 있기 때문에 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다. 혈당 수치가 급격하게 변동 되는 경우 혈관 건강에 악영향을 미치게 될 수 있습니다.
고구마
고구마에는 폴리페놀 성분을 많이 함유하고 있어 혈압을 낮추는 데 도움 된다. 혈관을 강화시켜 고혈압, 동맥경화, 심근경색 등의 질병을 막는데 좋다. 또한 고구마에 있는 베타카로틴 성분은 항산화 작용을 하여, 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮추는 효과가 있다. 고구마에는 천연 당분이 함유되어 있어 혈당 조절에 효과적이며, 이로 인해 혈당 수치가 급격하게 오르지 않아 혈압을 안정시키고 혈관 건강을 유지하는 데 도움이 된다. 고구마에 풍부하게 들어 있는 철분은 빈혈 예방과 혈액 순환 개선에 좋으며, 비타민 C도 많이 함유되어 있어 혈관 내부를 강화하고 혈액 흐름을 원활하게 한다.
등푸른 생선
등푸른 생선이라고 할 수 있는 고등어, 삼치, 꽁치 등의 등푸른 생선에는 오메가3 지방산이 풍부하게 포함되어 있습니다. 특히 오메가3 지방산의 경우 혈관 속 기름을 몸밖으로 배출하는 좋은 콜레스테롤인 고밀도 콜레스테롤(HDL)을 높여주게 됩니다. 또한 염증을 줄이는 효과가 있기 때문에 혈관 건강에 좋습니다. 심장 질환, 뇌졸중 및 혈전과 같은 혈관 질환은 염증과 관련 있습니다.
견과류
견과류에는 우리 몸에 꼭 필요한 지방이 풍부하게 포함되어 있는 것으로 잘알려져 있습니다. 특히 견과류에 풍부한 불포화 지방산의 경우 동맥경화의 원인이 되는 저밀도 콜레스테롤을 낮추어 주는 역할이 있으며 고밀도 콜레스테롤을 높이는 효능이 있습니다. 특히 고밀도 콜레스테롤의 경우 혈중 중성지방을 배출시키는 효능이 있으며 혈액 순환을 좋게 하며 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 비타민 E, 비타민 C, 셀레늄 등 다양한 항산화 물질을 함유하고 있기 때문에 세포손상을 예방하고 염증 감소에도 효과가 좋습니다. 특히 철분, 마그네슘, 포타슘 등의 미네랄 역시 풍부하게 함유되어 있기 때문에 혈액 순환 개선에 도움이 될 수 있습니다. 하루에 한두개 정도의 견과류를 섭취하게 된다면 콜레스테롤 수치 조절, 항산화 작용, 혈액 순환 개선 등을 통해 혈관 건강을 유지할 수 있습니다. 너무 많이 과다 섭취하게 된다면 체중 증가와 같은 부작용이 유발됨으로 주의해야 할 것 입니다.
브로콜리
브로콜리와 양배추와 같은 채소에 포함되어 있는 식이섬유가 상당히 풍부하게 포함되어 있습니다. 식이섬유는 위장을 건강하게 유지하며 소화작용을 도와주며 혈관 건강에도 도움이 될 수 있습니다. 식이섬유가 노폐물을 몸 밖으로 배출하는 과정에서 혈관 속 노폐물 배출까지 도와주는 효능이 있습니다. 또한 브로콜리에는 비타민 C, 비타민 E, 베타카로틴 등의 항산화 물질이 풍부하게 포함되어 있기 때문에 염증의 감소에도 도움이 될 수 있습니다.
마무리
혈관건강을 유지하기 위한 방법으로 너무 오래 앉아있거나 서있는 등의 생활방식의 경우에도 혈관 건강에 안 좋은 영향을 미치게 될 수 있습니다. 특히 걷기 운동이나 다리 들어 올리기 등의 운동으로 평소에 혈관질환이 발생할 가능성을 낮추어 주시는 것이 중요한 사항입니다.
혈관건강을 위한 방법으로 담배나 술, 미세먼지 등도 혈관질환을 부르는 위험 요인이라고 할 수 있습니다. 금연과 절주는 기본으로 실천해야 할 것 이며 미세먼지가 심한 날에는 마스크를 착용하는 것이 건강유지에 좋은 방법 입니다.