고혈압 낮추는 방법으로 저염식을 실천하시는 것이 좋고 또한 체중을 줄이는 것도 상당한 효과가 있습니다. 균형잡힌 식단을 조절하고 규칙적인 운동을 하시는 것이 중요합니다. 고혈압낮추는 음식으로 호박씨, 감귤류 과일, 비트, 근대, 파스타치오 등의 음식이 좋은 효능이 있습니다. 아래 글에서 고혈압 낮추는 방법 내용 알아 두시면 좋을 것 같습니다.
고혈압 낮추는 방법
저염식 실천하기
고혈압 관리 방법으로 저염식이 중요한데 특히 하루 소금을 10g 정도 섭취하는 고혈압 환자가 소금 섭취를 5g으로 줄이게 된다면 수기 혈압이 4~6mmHg 감소하게 됩니다. 소금의 권장 섭취량을 알아보시면 하루 6g 이하 입니다. 우리나라 사람의 경우 하루 평균 약 10g의 소금을 섭취하는 것으로 알려져 있습니다. 김치, 찌개, 국, 젓갈, 라면 등 소금이 많은 음식은 피해야 합니다. 또한 소금이 많이 함유된 가공 식품의 섭취를 하지 않도록 해야 할 것 입니다.
체중 감량하기
고혈압의 경우에는 체중과 밀접한 관련이 있습니다. 고혈압 증상이 있는 분들의 경우 표준 체중을 10% 이상 초과하는 경우에 5kg 정도만 감량하게 되어도 뚜렷한 혈압 감소 효과를 얻게 됩니다. 특히 권장 체질량지수는 25kg/m2 정도로 알려져 있습니다. 목표 허리둘레는 남성 90cm, 여성 85cm 정도 입니다. 체중을 줄이기 위한 방법으로 하루 세끼를 거르지 않아야 하며 천천히 먹어야 할 것 입니다. 섬유소가 많은 음식과 생선 섭취가 좋습니다. 당분이 많은 음식과 빵, 과자, 청량음료 등 간식을 피해야 합니다. 콜레스테롤과 불포화지방산도 적게 섭취하시는 것이 좋습니다.
균형 잡힌 식단
고혈압 증상을 겪고 있는 분들의 경우 식사는 특정한 영양소를 강조하는 것보다는 다양한 영양소를 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다. 특히 과일, 채소, 생선 등을 많이 섭취하고 지방을 적게 섭취하는 방법이 좋습니다. 특히 칼슘, 마그네슘, 포타슘을 많이 섭취하면 혈압을 낮추는 추가적인 효과가 있습니다. 우리나라 연구에서 두부, 콩, 과일, 채소, 생선으로 이루어진 식단과 유제품 섭취가 많은 식단이 낮은 고혈압 증상을 일으키는 것과 연관이 있다고 알려져 있습니다.
규칙적 운동
운동을 하게 된다면 혈압이 낮아지게 되며 심폐기능이 개선됩니다. 또한 체중이 줄어들게 되며 이상지질혈증이 개선되며 스트레스가 해소 되는 효과가 있습니다. 빠르게 걷기나 조깅, 자전거, 수영, 줄넘기, 에어로빅 체조 등 유산소 운동이 도움이 될 수 있습니다. 또한 운동의 강도는 최대 심박수의 60~80%가 적당한 것으로 알려져 있습니다.
갑자기 혈압 상승
카페인의 섭취와 스트레스의 발생은 혈압을 급격히 상승 시킬 수 있습니다. 따라서 카페인 섭취를 줄여야 할 것 입니다. 규칙적인 생활 습관과 운동을 실천 하시는 것이 매우 중요합니다. 또한 나만의 스트레스 해소법 등을 통해 스트레스를 관리하는 것이 중요한 사항입니다. 수면무호흡이나 불면증도 혈압을 상승시킬 수 있으므로 개선시키는 것이 중요합니다.
혈압 측정과 병원 방문
주기적으로 혈압을 측정하시는 것이 중요합니다. 가정에서 혈압을 측정을 하시는것이 중요하며 혈압 관리가 잘 되고 있는지 규칙적으로 확인하는 것이 중요합니다. 생활 습관을 관리해봐도 혈압이 높은 경우 병원을 방문해 24시간 검사와 심초음파, 경동맥 초음파 등을 받고 혈압 관리 부작용은 없는지 확인해야 할 것 입니다.
금주 금연
너무 과도하게 술을 마시게 된다면 혈압이 높아지게 됩니다. 또한 고혈압약 저항성이 커지게 됩니다. 하루 음주 허용량의 경우 맥주 한병 소주 2~3잔 정도 입니다. 또한 담배에 함유된 니코틴은 일시적으로 혈압과 맥박을 상승시켜 위험합니다. 따라서 흡연은 고혈압의 강력한 위험인자로 알려져 있습니다. 고혈압 환자가 흡연을 지속하게 된다면 심뇌혈관질환 위험이 있어서 피하시는 것이 중요합니다.
고혈압낮추는 음식
호박씨
늙은 호박을 요리할 때 일반적으로 씨를 긁어내 버리는 경우가 많습니다. 호박씨에 더 많은 영양이 포함되어 있습니다. 호박씨에는 단백질과 지방이 많이 포함되어 있습니다. 특히 지방의 질이 높은 불포화 지방으로 구성되어 있습니다. 혈압 조절에 중요한 영양소 라고 할 수 있는 마그네슘과 칼륨, 아르기닌, 필수아미노산 등이 풍부하게 포함되어 있습니다. 호박씨 기름은 고혈압의 자연 치료제로 알려져 있습니다. 특히 호박씨는 참깨와 함께 볶게 된다면 고소한 향기가 더해져 더욱 맛이 좋아지며 호박씨를 구워서 꿀과 함께 섞어 먹어도 좋습니다. 호박씨의 경우 필수아미노산과 칼륨 등이 풍부하게 포함되어 있어서 혈압을 낮추는 데 도움을 주게 됩니다.
감귤류 과일
감귤류 과일인 자몽과 오렌지, 레몬, 귤과 같은 감귤류 과일의 경우 비타민과 미네랄을 비롯해 심장을 건강하게 유지하는 데 도움을 주는 식물성 화합물이 풍부하게 포함되어 있습니다. 걷기 운동과 함께 매일 레몬즙을 5개월간 섭취하도록 한 결과로 레몬의 구연산 및 플라보노이드 함량과 혈압 감소에서 유의미한 상관 관계가 있는 것으로 나타났습니다.
비트
비트의 경우 붉은색의 뿌리채소이며 세포 손상 억제와 항산화 작용에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 특히 비트 속 풍부한 무기 질산염의 경우 심혈관 건강에 도움을 주게 됩니다. 비트즙은 혈전 생성을 막는 베타인과 혈관을 확장하는 질산염 성분이 다량 함유되어 있어서 천연 혈액순환 개선제 역할을 하게 됩니다.
근대
근대의 경우 칼륨과 마그네슘이 풍부한 녹색 채소 가운데 하나 입니다. 조리한 근데 한 컵에는 하루에 필요한 칼륨 필요량의 17%, 마그네슘은 30%가 포함되어 있습니다. 칼슘과 마그네슘의 경우 혈압 조절에 필수적인 영양소 이며 체내 칼슘 농도가 높은 경우 소변으로 나트륨 배출이 증가하게 되며 혈압이 낮아지고 마그네슘 역시 혈관의 탄력성 유지에 중요한 역할을 하게 됩니다. 근대의 경우 오일이나 버터를 두르고 양파, 마늘 등과 함께 볶아 먹어도 됩니다. 구수한 근대 된장국으로 만들어 먹어도 맛이 좋습니다. 된장국을 요리할 때는 나트륨이 많이 포함되어 있으면 오히려 혈압 상승에 좋은 효능이 있으므로 짜지 않게 조리해서 드시면 됩니다.
피스타치오
파스타치오 같은 견과류가 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움을 주는 것으로 잘 알려져 있습니다. 특히 피스타치오의 심장 보호 효과는 더욱 좋습니다. 피스타치오의 경우 식물성 식품이지만 9가지 필수아미노산이 모두 함유된 완전 단백질입니다. 특히 강력한 항산화 성분으로 심장병, 당뇨병 등의 예방을 돕는 안토시아닌이 풍부하게 포함되어 있습니다.
마무리
특히 고혈압을 효과적으로 관리하기 위한 방법으로 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 칼륨과 칼슘이 풍부한 음식을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.
고혈압 증상에는 가공식품과 인스턴트 식품, 짠 음식, 알코올 등을 피해야 할 것 입니다. 음식의 온도가 높으면 짠맛이 잘 느껴지지 않습니다. 또한 조리 후에 간을 하는 것도 좋은 방법 입니다.