혈압을 관리하시는 것은 상당히 중요한 사항입니다. 특히 정상 혈압에 비해서 더 혈압 높을때 낮추는법으로 규칙적이고 꾸준한 운동은 심장이 효율적으로 혈액을 공급하도록 하고 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 혈압에 좋은 음식의 섭취 중요합니다. 아래 글에서 혈압에 좋은 음식 알아보겠습니다.
혈압 높을때 낮추는법
꾸준한 운동
운동의 경우 혈압을 낮추기 위해서 가장 간단하면서 좋은 방법이라고 할 수 있습니다. 규칙적이고 꾸준한 운동은 심장이 효율적으로 혈액을 공급하도록 하고 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 검증된 보고에 따르면 하루에 30분만 걸어도 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다. 운동을 더 많이 할수록 혈압은 더 많이 떨어지게 됩니다.
나트륨 줄이기
많은 분들이 가공 식품과 패스트푸드 섭취량이 늘어나게 되면서 나트륨 섭취량도 함께 늘어났습니다. 많은 연구에서 나트륨 섭취의 경우 고혈압이나 뇌졸중과 연관성이 있는 것으로 알려져 있습니다. 특히 이미 혈압이 높은 사람의 경우 나트륨 섭취를 조절하면서 혈압 변동에 영향이 있는지 확인하시는 것이 중요합니다.
금주 실천
혈압 높을때 낮추는법으로 금주를 실천하시는 것이 중요합니다. 특히 음주를 했을 경우 혈압을 높이는 원인이 될 수 있습니다. 실제로 알코올의 섭취는 전 세계 고혈압 사례의 16%와 관련이 있다는 연구 결과가 알려져 있습니다. 소량의 알코올은 심장을 보호할 수 있다고 알려지기도 했습니다. 심장을 보호해도 혈압을 높인다면 아무런 소용이 없을 정도 입니다. 술은 최대한 피하는 것이 중요합니다.
카페인 줄이기
먼저 혈압을 체크 하기전에 커피 한잔을 마시게 된다면 즉시 혈압이 상승하는 것을 확인할 수 있습니다. 카페인이 장기적으로 혈압 상승을 일으키게 된다는 의견이 엇갈리고 있습니다. 하지만 고혈압을 겪는 분들의 경우 일시적인 혈압 상승의 경우에도 충분히 위험할 수 있는 부분이므로 카페인을 섭취하실 때 주의가 필요한 부분입니다.
스트레스 관리
만성적으로 스트레스를 받게 되는 경우 몸이 계속해서 긴장하게 될 수 있습니다. 또한 심장은 빨리 뛰게 되며 혈관이 수축하게 됩니다. 스트레스를 받게 된다면 이로 인해서 술이나 담배를 찾을 수 있다는 것도 문제라고 할 수 있습니다. 최대한 스트레스 상황을 피하는 것이 중요하며 스트레스를 피하기 어려운 경우라면 요가나 음악 감상을 통해서 마음을 다스리려는 노력도 중요합니다.
체중 감량
과체중의 상황이나 비만의 경우라면 체중을 감량하는 것이 우선입니다. 체질량의 5%만 감량하게 되어도 고혈압이 상당한 수준으로 개선되는 것으로 나타났습니다. 특히 체중을 줄이게 된다면 혈관이 확장되며 수축하는 데 도움을 주게 됩니다. 식단의 조절뿐 아니라 운동을 병행하게 된다면 혈압 강하 효과는 상당히 좋은 효과가 알려져 있습니다.
심호흡 명상
스트레스를 줄이는 부분도 매우 중요합니다. 또한 명상과 심호흡의 경우 그 자체만으로도 상당한 이점을 가져다 주게 됩니다. 명상과 심호흡의 경우 부교감 신경을 활성화하고 신체를 이완 시키며 심박수를 낮추며 혈압까지 낮추는 데 도움을 주게 될 수 있습니다. 가볍게 30초 동안 눈을 감고 천천히 숨을 쉬어보시는 것도 좋습니다.
금연
고혈압의 경우 심장의 건강에 악영향을 미치게 됩니다. 여기에 흡연을 실천하게 된다면 심장병 발생을 부추기는 것과 마찬가지라고 할 수 있습니다. 흡연의 경우 일시적으로 혈압을 높이는 효과가 나타나게 됩니다. 담배에 포함된 다양한 화학물질의 경우 혈관을 손상하는 것으로도 알려져 있습니다. 혈압이 높고 담배를 피운다는 것은 고혈압 증상이 있으신 분들에게 상당히 힘든 상황이라고 할 수 있습니다.
설탕과 정제 탄수화물
혈압 높을때 낮추는법으로 특히 달콤하거나 짠 음식만 피하면 된다고 생각하는 경우가 있습니다. 하지만 쌀이나 밀가루 같은 정제된 탄수화물의 경우에도 우리 몸에 빠르게 당으로 흡수되면서 악영향을 미치게 될 수 있습니다. 혈압약을 먹는 사람의 경우 탄수화물 섭취를 줄이게 된다면 혈압이 더 많이 감소한다는 연구 결과도 알려져 있습니다.
혈압에 좋은 음식
칼륨 음식
혈압에 좋은 음식으로 칼륨의 섭취도 중요합니다. 특히 칼륨은 우리 몸에 필요한 필수 미네랄로 잘알려져 있습니다. 신체가 스스로 나트륨을 제거하며 혈관에 가해지는 압력을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 칼륨의 경우 신선한 과일과 채소에 많이 포함되어 있습니다. 멜론, 바나나, 아보카도, 오렌지, 우유, 감자, 고구마, 토마토, 참치, 연어, 견과류, 콩 등으로 섭취하시면 됩니다.
베리류 섭취
베리류의 과일은 맛도 좋고 심장에 좋은 천연 성분이라고 할 수 있는 폴리페놀도 상당히 많이 포함되어 있습니다. 폴리페놀의 경우 많은 연구를 통해서 뇌졸중, 심장병, 당뇨병 위험을 줄이는 효능이 있으며 높은 혈압, 인슐린 저항성, 전신 염증을 개선하는 것으로 알려져 있습니다.
다크초콜릿, 코코아 섭취
조금의 다크 초콜릿이나 코코아 파우더의 경우 혈관 확장에 도움을 주는 성분이라고 할 수 있는 플라보노이드가 많이 포함되어 있습니다. 실제 초콜릿과 코코아가 단기적인 심장 건강에 도움을 준다는 연구 결과가 많이 있습니다. 다만 너무 많이 섭취하지 않아야 하며 설탕이 적게 들은 제품을 선택하시는 것이 좋습니다.
칼슘 음식 섭취
칼슘의 섭취가 적은 경우 고혈압으로 이어지는 경우가 있습니다. 하지만 칼슘의 경우 보충제가 아닌 일반 음식을 통해서 섭취하시는 것이 좋습니다. 칼슘 보충제의 경우 혈압을 낮추는 데 도움을 주지 않습니다. 또한 식단을 통한 칼슘 보충은 도움을 준다는 연구 결과가 있습니다. 또한 성인의 일일 권장 칼슘 섭취량은 1000mg으로 알려져 있습니다.
천연보충제
혈압에 좋다는 여러 영양제를 찾아다닐 필요가 없습니다. 일반적인 음식의 섭취를 통해 천연 보충제를 찾아 먹으면 됩니다. 숙성 마늘 추출물, 베르베린, 유청 단백질, 생선 기름, 히비스커스 등의 다양한 음식의 섭취를 통해서 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 천연 성분으로 잘 알려져 있습니다.
마그네슘 섭취
마그네슘의 경우 혈관을 이완 시켜 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 미네랄 성분입니다. 전문가들은 고혈압 예방을 위해서 마그네슘이 풍부한 식단을 지키는 게 중요하다고 이야기 합니다. 마그네슘의 경우 야채, 유제품, 콩과 식물, 닭고기, 육류, 통곡물 등에 많이 포함되어 있습니다.
마무리
혈압 높을때 낮추는법으로 기본적으로 운동을 열심히 하시는 것이 좋습니다. 특히 혈압을 낮추기 위해서 가장 간단하면서 좋은 방법이라고 할 수 있습니다. 규칙적이고 꾸준한 운동은 심장이 효율적으로 혈액을 공급하도록 하고 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.
혈압에 좋은 음식의 섭취는 중요한 혈압관리 방법이라고 할 수 있습니다. 꾸준하게 혈압관리 음식의 섭취와 관리를 통해서 건강하게 몸을 유지할 수 있습니다.