고혈압의 경우 조절해야 하는데 특히 혈압이 높은 사람들의 경우 소금이 덜 들어간 음식의 섭취와 함께 규칙적인 운동및 정상 체중을 유지하는 것이 중요합니다. 또한 술은 하루 기준 남성은 소주 2잔, 여성은 소주 1잔 이내로 드시는 것이 중요합니다. 금연을 생활화 해야 하며 스트레스 관리를 위해 적당한 신체 활동과 충분한 수면이 중요한 사항입니다. 아래 글에서 혈압 관리 식품 혈압낮추는식품 알아보겠습니다.
혈압 관리 식품
시금치, 적근대
혈압 관리 식품으로 시금치와 적근대 같은 잎채소가 좋은 효능이 있습니다. 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 칼륨과 마그네슘을 함유하고 있기 때문에 고혈압 증상이 있으신 분들에게 좋은 효능이 있습니다. 적근대의 경우에는 175g은 일일 칼륨 필요량의 20%가 필요하며 마그네슘 필요량의 36%를 제공합니다. 시금치의 경우에는 혈압을 낮출 수 있는 식물 화합물인 질산염이 풍부하며 항산화제, 칼륨, 칼슘, 마그네슘 역시 다량으로 함유하고 있습니다. 따라서 심장 건강에 상당히 효과가 좋습니다.
키위
키위의 경우에는 특히 비타민 C가 상당히 풍부하게 포함되어 있으며 섬유질, 칼륨, 마그네슘을 포함해서 혈압 조절에 관여하는 다른 영양소도 많이 포함하고 있습니다. 나아가 다양한 식물성 폴리페놀과 항산화 화합물을 제공하게 됩니다. 이는 혈압을 포함한 심장 질환의 위험 요인을 낮추는 데 효과적으로 작용하게 될 수 있습니다.
연어
혈압 관리 식품으로 연어를 비롯한 지방이 풍부한 생선의 경우 오메가3 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 심장에 상당히 좋은 효능이 있습니다. 오메가3의 경우 염증을 줄여 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 매일 2~3g의 오메가3 연어 100g 정도를 섭취했을 때 혈압을 낮추는 데에 가장 효과가 좋은 것으로 알려져 있습니다. 오메가3의 경우 생선과 같은 자연 식단은 물론이며 보충제를 통해서도 섭취가 가능하고 높은 오메가3 수치를 유지하게 될 경우에 심장 질환과 함께 당뇨병 병력이 없는 젊은 성인의 고혈압 위험도 낮출 수 있게 됩니다.
감귤류 과일
오렌지, 자몽, 레몬과 같은 감귤류 과일의 경우 비타민, 미네랄을 비롯해서 리모넨과 같은 식물 화합물이 풍부하게 포함되어 있습니다. 또한 혈압을 낮춰 고혈압 위험을 감소시키는 효능이 알려져 있습니다. 연구에 따르면 하루에 약 530~600g의 과일 약 오렌지 4개 분량을 섭취하는 것이 혈압 관리에 도움이 될 수 있습니다. 또한 감귤류 과일이 고혈압 발병률 감소와 관련이 있다고 알려져 있습니다. 감귤류 과일을 주스로 만들어 마시는 부분은 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있으며 혈압을 낮추는 다른 약물과 상호 작용을 할 위험이 있기 때문에 전문가와의 상의가 필요한 부분이 있습니다.
씨앗 & 견과류
혈압관리식품으로 호박씨, 치아씨드, 피스타치오, 호두, 아몬드와 같은 씨앗과 견과류의 경우에는 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 섬유질과 아르기닌이 풍부한 급원 식품이며 고혈압 관리에 좋습니다. 섬유질의 경우 혈관에 쌓인 콜레스테롤을 제거하고 심혈관 건강 개선에 도움이 됩니다. 아르기닌은 혈관 이완 및 혈압 감소에 필수적인 화합물인 산화 질소 생성을 위한 아미노산으로 혈액 순환과 운동 효과를 촉진시켜 주면서 혈류량을 증가시켜 혈압을 낮추는 데 좋은 효능이 알려져 있습니다.
혈압낮추는식품
토마토
혈압낮추는식품 고혈압 예방을 위해 권장하는 식품으로 토마토의 경우 칼륨과 카로티노이드 색소인 라이코펜을 포함해 다양한 영양소가 풍부하게 포함되어 있습니다. 라이코펜의 경우 항산화 효과가 알려져 있으며 심장 건강 개선과 고혈압과 위험 감소에 도움이 될 수 있습니다. 칼륨의 경우 혈관 긴장을 낮추는 역할을 하고 고혈압 예방에 효과가 좋습니다. 토마토의 효과는 생으로 먹는 것 외에 토마토 소스나 가스파초와 같은 제품으로 섭취하는 것이 좋습니다.
베리류
혈압낮추는식품으로 딸기, 블루베리, 라즈베리, 크랜베리와 같은 베리류 과일의 경우에는 고혈압과 같은 심장 질환 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 베리류에는 과일이 다양한 색을 갖도록 하는 색소인 안토시아닌을 포함한 항산화제가 풍부하게 포함되어 있습니다. 안토시아닌 성분은 혈액 내 산화질소 수치를 높이고 혈류를 제한하는 분자 생성을 줄여주게 됩니다. 혈압 수치를 낮추는 효과로 나타나게 될 수 있습니다.
감자
감자에 포함된 혈압 수치 관리에 유용한 여러 식물성 화합물이 함유되어 있습니다. 껍질째 구운 중간 크기의 감자에는 약 941mg의 칼륨이 포함되어 있습니다. 일일 필요량의 20%에 해당하고 중간 크기의 바나나보다 더 많은 양입니다. 칼륨 섭취와 심혈관 건강 개선의 관계를 파악하기 위한 방법으로 고혈압 위험이 있거나 고혈압이 있는 사람들에게 감자를 섭취하게 한 결과 수축기 혈압 감소에 효과가 있는 것으로 알려졌습니다.
올리브 오일
올리브 오일의 경우 혈압을 낮추는 효과와 함께 심장 질환 관련 다른 위험 요인을 감소 시키는 역할이 있습니다. 올리브 오일의 경우 단일 불포화지방산을 많이 함유하고 있으며 올레산, 올레오칸탈, 올레우로핀, 폴리페놀, 섬유질, 비타민 E 등 영양 성분이 풍부하게 포함되어 있습니다. 오메가-9 지방산인 올레산의 경우 나쁜 콜레스테롤의 생성은 억제하며 간을 보호하는 좋은 콜레스테롤(HDL)의 농도는 높여주고 혈액순환에 좋을 뿐만 아니라 고혈압과 동맥경화 위험성을 낮춰주는 효능이 알려져 있습니다. 폴리페놀의 경우 체내 불필요한 콜레스테롤을 체외로 배출시켜 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
마무리
고혈압 증상이 있는 분들의 경우 우선 중요한 부분이 체중 조절, 염분 섭취 제한, 알코올 섭취 제한 등 생활습관을 고치는 것이 중용합니다.
특히 고혈압의 경우 체중 조절이 가장 중요하며 과체중이나 비만 환자의 경우에는 음식을 조절해야 하며 혈압 관리 식품의 섭취도 좋고 혈압낮추는식품의 섭취도 중요합니다.