유산소운동 종류로 걷기 달리기 실내 자전거 운동 등이 있습니다. 운동 시간의 경우 실내 자전거 페달을 1초에 한 바퀴 정도로 30분 이상 해주시는 것이 좋습니다. 효과는 지방을 태울 때 상당히 도움이 되며 제한 시간이 없이 운동을 하는 경우 러닝 머신 보다 더 오랜 시간 운동을 할 수 있기 때문에 지방 연소에 효과가 좋습니다. 방법 땅을 밟는 느낌으로 운동 자세를 올바르게 해줘야 운동 효과가 극대화 될 수 있습니다. 아래 글에서 실내 자전거 운동 알아보겠습니다.
유산소운동
많은 분들이 흔히 하는 유산소운동 종류 가운데 걷기, 달리기, 실내 자전거 타기, 수영, 줄넘기, 에어로빅댄스, 등산, 배드민턴 등이 있습니다. 유산소 운동의 경우에는 무산소 운동과는 대치 되는 의미이며 에너지를 산소 대사를 통해 얻는 지속적인 힘을 내어야 하는 운동을 이야기 합니다. 지방과 글리코겐을 완전히 연소 시킬 수 있는 강도로 실천해야 하는 운동을 이야기 합니다. 보통 많은 산소를 대사 할 수 있는 대근육을 사용하여 운동을 하게 되는 것 입니다.
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시간
헬스장이나 실외 운동기구 혹은 집안에서 쉽게 할 수 있는 운동 기구 가운데 실내 자전거 운동 하시는 분들이 정말 많습니다. 운동 시간의 경우에 올바른 운동 효과를 얻기 위해서 매우 중요합니다. 실내자전거 운동을 처음으로 하시는 경우 10분에서 20분 정도로 시작하여 천천히 연장하며 30분에서 60분 정도 지속하는 것이 유리한 부분이 있습니다. 또한 준비 운동과 마무리 운동을 실시하실 때 운동 전후 5분 정도 실시하게 되는 실내 자전거의 속도를 조절하는 방법으로 실내 자전거 페달을 1초에 한 바퀴 정도로 돌리는 정도의 속도가 적당합니다.
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효과
실내 자전거의 운동 효과는 특히 지방을 태울 때 상당히 많은 도움이 될 수 있습니다. 제한 시간이 없이 운동을 하는 경우 실제로 러닝 머신보다 더 오랜 시간 운동을 할 수 있어서 지방 연소에 매우 효과가 좋습니다. 실내 자전거의 경우 상대적으로 몸의 움직임이 크지 않고 주로 하체 근육이 운동을 담당하기 때문에 몸 전체가 움직여야 하는 러닝 머신에 비해서 산소 요구량이 적은 특징이 있습니다. 따라서 지치는 시점이 늦춰지게 됩니다. 또한 자전거 타는 강도를 스스로 높게 한다면 무산소 운동의 효과가 나타나게 됩니다. 하체 근육만 집중적으로 단련하는 방법이 될 수도 있습니다.
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방법
운동 자세
대부분의 운동은 올바르게 해줘야 운동 효과가 극대화 될 수 있습니다. 실내 자전거를 올바로 타기 위한 방법으로 페달을 밟은 발을 가장 아래에 둔다면 다리를 거의 편 상태여야 할 것 입니다. 무릎이 10~15도로 아주 살짝 굽혀지도록 안장 높이를 조절하시면 됩니다. 이런식으로 실내자전거를 타야 반대쪽 무릎이 90도 이상 구부러지지 않습니다.
땅을 밟는 느낌으로
안장이 낮을수록 무릎이 구부러져 슬개골에 자극이 가해질 수 있습니다. 페달을 밟을 때는 발 전체로 밟아야 합니다. 페달의 발등 덮개 아래로 발을 깊숙이 넣어서 발바닥 전체에 힘을 주셔야 합니다. 또한 땅을 밟는다는 느낌으로 페달을 돌려주셔야 운동 효과가 높습니다. 발 앞쪽만 걸쳐서 페달을 돌리게 된다면 무릎 앞쪽에 힘이 많이 전해지는 효과가 있습니다.
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마무리
무릎이 좋지 않은 경우라면 실내 자전거 운동을 주의하시는 것이 좋습니다. 특히 무릎을 덮고 있는 뚜껑 모양 뼈 슬개골 관절염 증상이 있으신 분들의 경우 주의해야 할 운동 입니다. 자전거 페달을 돌리면 무릎이 90도 이상 구부러지기 쉽고 슬개골과 슬개골 뒤쪽 연골에 자극이 가서 관절염이 발생할 수 있으므로 주의해야 합니다.
특히 허리가 좋지 않은 분들의 경우에도 주의해야 할 운동 방법 입니다. 허리 디스크가 있는 사람의 경우 실내 자전거에 오래 앉아 있게 된다면 허리에 많은 부담이 될 수 있습니다. 이때는 등받이가 있는 자전거를 선택해 체중을 분산 시키는 방법이 좋고 운동 시간을 짧게 조절하시고 여러번 나누어서 운동 하시는 것도 좋은 방법 입니다.