변비로 힘들어 하시는 분들이 상당히 많습니다. 매일 규칙적으로 변을 보는 것이 좋은데 그렇지 못한 분들이 많은 것이 현실입니다. 다이어트 한다고 변비에 걸리는 분들도 상당히 많습니다. 따라서 변비에 좋은 음식의 섭취가 사실 상당히 중요합니다. 꾸준한 운동을 통해서 변비를 개선하는 것도 중요합니다. 아래 글에서 변비에 좋은 음식 11가지 내용 알아보겠습니다.
변비에 좋은 음식
푸룬
변비에 좋은 음식으로 너무도 잘 알려져 있는 푸룬에는 사과보다 더 많은 식이섬유가 함유되어 있습니다. 특히 푸룬에 포함된 소르비톨이라는 성분의 경우 변비약에 들어갈 만큼 변비에 탁월한 효능이 있습니다. 약을 잘 못 드시거나 변비로 고생하는 임산부들이 많이 드시는 푸룬 주스는 인기가 상당히 좋습니다.
다시마
변비에 좋은 음식으로 다시마의 경우에도 상당히 좋습니다. 다시마에는 알긴산이라는 식이섬유가 많이 포함되어 있습니다. 변비를 완화하며 다이어트에도 매우 좋은 효능이 있습니다. 알긴산 성분의 경우 몸속에 수분을 흡수하면서 최대 200배까지 팽창하게 됩니다. 따라서 장내에 있는 음식물 찌꺼기들을 무르게 만들면서 장운동을 활발하게 만들어 주면서 배변을 쉽게 만들어 주는 효능이 있습니다.
양배추
양배추에 포함되어 있는 식이섬유가 상당히 풍부하고 특히 적색 양배추에는 대장 노화 방지와 대장 운동성 향상에 도움이 되는 안토시아닌 성분이 포함되어 있습니다. 또한, 장에 독소를 배출 시켜주는 칼륨이 일반 양배추보다 1.5배 가량 더 많이 포함되어 있습니다. 양배추는 물에 데쳐 먹기 보다는 생으로 먹거나 즙으로 만들어 먹는 것이 좋은 효능이 알려져 있습니다.
사과
사과에는 펙틴이라는 식이섬유가 풍부하게 포함되어 있어서 장내 유익균을 증가시키며 장운동을 활발하게 만들어 변비를 완화하는 효능이 있습니다. 저녁에 사과를 먹게 된다면 위액 분비 및 장운동을 촉진하게 되면서 숙면에 방해를 받을 수 있으므로 저녁에 드시는 것은 피하는 것이 좋습니다.
미역
변비에 좋은 음식으로 건미역의 식이섬유 함량은 100g 당 약 43,4g으,로 알려져 있습니다. 특히 미역에는 수용성 섬유인 알긴산(Alginic acid)이 함유되어 있습니다. 알긴산의 경우 물에 접촉하게 된다면 점점 팽창하여 대변의 부피를 증가 시키는 효과가 알려져 있습니다. 따라서 변비를 완화하는데 도움을 주게 되며 뿐만 아니라 알긴산은 장의 점막을 자극해서 대장 운동을 활발하게 하는 역할이 있습니다.
고구마
고구마에서 나오는 하얀 진액의 아라핀이라는 성분의 경우 장 운동을 활발하게 만들며 딱딱하게 굳은 변을 부드럽게 만들어주는 역할을 하게 됩니다. 또한 아마이드라는 성분의 경우 유산균, 비피더스균과 같은 위장에 좋은 유익한 균들의 번식을 도와주며 노폐물을 배출하는데 효과가 좋습니다.
바나나
바나나에는 식이섬유와 올리고당이 풍부하게 포함되어 있어서 변비를 해소하는데 많은 도움이 될 수 있습니다. 하루에 두 개씩 꾸준히 섭취하게 된다면 유익한 유산균을 증식 시키는 효능이 있어서 변비를 개선하는데 상당히 좋은 효능이 알려져 있습니다. 덜 익은 바나나는 변을 딱딱하게 만들 수 있으니 주의가 필요한 사항이기도 합니다.
마그네슘 소금물
변비에 좋은 음식으로 소금물을 적당히 마시게 된다면 나트륨으로 인해 장에 삼투압이 높아지고 수분이 증가 됩니다. 따라서 묽은 변이 나오게 됩니다. 그런데 소금물 농도가 너무 높은 경우 소화기 궤양이나 염증이 발생할 수 있습니다. 또한 몸에서 탈수가 발생하게 되는 부담이 있습니다. 하지만 마그네슘이 적당히 들어간 소금을 마시게 된다면 너무 짠 소금을 많이 마셔야 한다는 부담감을 확 줄일 수 있습니다. 마그네슘은 위염을 완화 시키는 작용도 있으므로 마그네슘이 들어간 소금이 좋습니다. 따라서 소금물은 보통 1ℓ의 물에 고미네랄 소금 6g~9g 정도를 넣은후 하루에 여러번 나누어 마시면 좋은 효능이 있습니다. 몸의 반응을 봐가면서 마시면 됩니다. 이 정도의 소금물은 식염수보다 농도가 훨씬 작지만 마그네슘이 포함되어 있어서 변비의 완화에 많은 효과가 있습니다.
레몬 물 마시기
레몬 물의 경우에도 변비를 완화하는 효능이 있습니다. 물 1컵에 레몬 반개 또는 한 개를 짜서 희석해서 마시게 된다면 레몬의 신맛 때문에 장 운동이 활발하게 일어나게 됩니다. 자두 주스를 만들어 자주 드셔도 변이 묽게 나오는 효과가 있습니다.
올리브유 1큰 술
변비에 좋은 음식으로 올리브유의 경우에도 좋습니다. 올리브유에는 올레산이 70%가 포함되어 있습니다. 올레산은 위장과 소장에서 거의 흡수되지 않으며 대장으로 가서 흡수되기 때문에 음식물을 부드럽게 해주고 장의 연동 운동을 활성화 시켜 주는 효능이 있습니다. 올리브유를 먹게 된다면 위염, 장염의 제거에 매우 효과가 좋습니다. 올리브유가 자연 항생제라고 불리는 것은 올레산과 폴리페놀류가 많기 때문에 항염증. 항산화 작용이 아주 뛰어나기 때문입니다. 따라서 위암, 대장암, 유방암 예방에도 좋은 효능이 있습니다. 올리브유 1일 권장량은 하루 두 큰술 23g 정도이며 변비가 심한 경우 조금 드시면 효과가 좋습니다. 올리브유 드시는 방법으로 식후 1큰 술씩 드시고 심한 경우 할 때는 잠자기 전에 1수저를 드시면 좋은 효과가 있습니다.
수용성 식이섬유
수용성 식이섬유의 섭취도 좋습니다. 특히 과일, 콩, 고구마, 해조류 같은 수용성 석이 섬유가 좋습니다. 어지간한 변비의 경우에는 녹색 채소를 많이 드시면 해결되는 부분입니다. 특히 변비가 심한 분들은 채소에 많이 포함된 딱딱한 불용성 섬유질보다는 수용성 섬유질이 많은 과일이나 해조류를 드시는 것이 변비 해결에 더 도움이 될 수 있습니다. 불용성 섬유질의 경우 수분을 흡수해서 변을 딱딱하게 하는 경우가 있으며 수용성 섬유질의 경우 적당한 양과 비율로 드셔야 할 것 입니다. 수용성 섬유질이 많은 음식의 경우 검은콩, 말린 콩, 콩나물, 대두, 아보카도, 고구마, 브로콜리, 순무, 배, 감자, 고구마와 같은 다양한 채소 과일 등이 있습니다.
마무리
변비에 좋은 음식의 섭취는 변비를 개선하는 방법으로 매우 유용한 방법이라고 할 수 있습니다. 특히 올바른 식습관과 함께 음식들을 적절히 섭취하게 된다면 변비를 개선하는데 많은 도움이 될 수 있습니다.
변비를 개선하고 건강한 생활을 위한 작은 식습관의 변화를 통해서 변비가 사라지는 큰 차이를 만들어 낼 수 있으므로 평소에 변비에 좋은 음식의 섭취 중요합니다.