건강을 유지하기 위한 방법으로 기본적으로 뼈가 건강해야 할 것 입니다. 뼈가 건강해야 몸도 건강해지고 활발히 활동할 수 있는 힘이 생기게 됩니다. 건강을 유지하기 위한 방법으로 뼈에 좋은 음식 11가지 음식 성분의 섭취 건강을 유지하는데 있어서 매우 중요한 사항입니다. 아래 글에서 뼈에 좋은 음식 성분 내용 알아보겠습니다.
뼈에 좋은 음식
칼슘 성분
뼈에 좋다고 하는 성분 가운데 특히 칼슘이 빠지지 않고 이야기 됩니다. 칼슘의 경우 우리 몸의 뼈를 구성하는 가장 중요한 무기질 중 하나 이기 때문입니다. 성인의 일일 칼슘 권장량은 700mg으로 알려져 있습니다. 골다공증이 있는 경우 폐경 전후 여성의 경우라면 800~1,500mg까지 권장되기도 합니다. 하지만 혈중 칼슘이 지나치게 많은 경우 혈관 긴장도가 올라가면서 심혈관질환 위험을 높이기 때문에 일일 상한 섭취량인 2,500mg을 넘기지 않도록 하는 것이 중요합니다.
비타민 d 성분
칼슘과 함께 비타민 D의 경우에도 필수 영양소로 이야기 되고 있습니다. 이는 칼슘의 흡수를 돕고 뼈를 형성하는 조골 세포의 작용에 영향을 주기 때문입니다. 비타민 D 하루 권장섭취량은 800IU 입니다.
멸치
멸치의 성분은 뼈에 좋은 칼슘을 생각하시면 가장 먼저 떠오르는 대표적인 음식입니다. 멸치의 칼슘 함량은 상당히 높지만 칼슘 흡수율의 경우 약 25%로 높지 않은 것으로 나타났습니다. 멸치를 먹기전에 햇볕에 한 번 더 말리게 된다면 칼슘과 함께 비타민 D까지 농축되어 흡수율을 높일 수 있습니다. 멸치는 일반적으로 정제 과정 없이 말린 상태의 경우이기 때문에 다른 음식들에 비해 나트륨이 높은 경향이 있습니다.
치즈
뼈에 좋은 음식으로 유제품의 경우 골다공증에 매우 좋은 음식으로 알려져 있습니다. 우유에는 칼슘, 미네랄, 단백질, 비타민 등이 풍부하게 함유되어 있는 것으로 알려져 있습니다. 우유에 있는 칼슘이 생각보다 흡수율이 낮다는 연구결과가 있습니다. 이런 결과로 인해서 근래에는 치즈가 우유보다 골다공증에 좋은 음식으로 이야기 되고 있습니다. 치즈 속 칼슘의 경우 뼈 속의 지방까지 제거하며 해당 빈 자리를 채워서 골밀도를 높이는 것으로 알려져 있습니다. 이외에도 요거트와 같은 유제품의 경우에도 뼈 건강에 좋습니다. 하지만 시중에 판매되는 요거트 제품 가운데 당 함량이 높은 것도 많기 때문에 당이 첨가되지 않은 그릭 요거트를 섭취하는 것이 좋습니다.
브로콜리
뼈에 좋은 음식으로 칼슘의 경우 녹색 채소에 많이 함유되어 있습니다. 대표적으로 비타민, 요오드 등의 뼈를 튼튼하게 해주는 성분까지 풍부한 시금치가 잘 알려져 있습니다. 하지만 시금치에 포함되어 있는 수산의 경우 칼슘의 흡수를 방해하기 때문에 칼슘 함량이 높은 경우라도 흡수율이 낮습니다. 따라서 브로콜리를 섭취해 주는 것이 뼈 건강에 더 좋습니다. 브로콜리에는 시금치보다 칼슘 함량이 4배 가량 많은 경향이 있으며 비타민 C, K 등이 풍부합니다. 비타민 C의 경우 칼슘 흡수량을 높여주게 됩니다. 비타민 K의 경우 칼슘이 체외로 배출되는 현상을 차단해서 체내에 흡수되도록 도와주게 됩니다. 뼈의 구조 형성에 중요한 역할을 하는 단백질 오스테오칼신 생산을 촉진하게 되면서 뼈를 튼튼하게 합니다. 이외에도 골다공증에 좋은 녹색 채소는 케일, 순무 등이 알려져 있습니다.
해조류
골다공증을 예방하는 좋은 방법 가운데 하나는 미역이나 다시마와 같은 해조류를 상당히 많이 섭취하는 방법이 됩니다. 특히 미역의 경우 알칼리성 식품의 경우 뼈를 튼튼하게 해주는 칼슘 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 미역의 칼슘 함량의 경우 시금치의 25배에 달하며 우유에 비해서 13배 가량 높은 특징이 있습니다.
콩 종류
콩 또한 칼슘 함량이 높은 식품으로 잘 알려져 있습니다. 두부로 따지게 된다면 두부 한 모에 700mg에 달하는 칼슘이 풍부하게 함유되어 있습니다. 더불어 콩 속에 풍부한 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 기능을 하기 때문에 특히 여성 갱년기로 인한 골다공증에 상당히 좋은 효능이 있습니다.
등푸른 생선
등푸른 생선 연어의 경우 칼슘 함량은 높지 않습니다. 그럼에도 불구하고 매번 골다공증에 좋은 음식으로 잘 알려져 있습니다. 칼슘의 흡수를 돕는 비타민 D와 흡수된 칼슘의 경우 제대로 기능할 수 있도록 도와주는 마그네슘 성분이 풍부하게 포함되어 있습니다. 칼슘을 과도하게 섭취하게 된다면 칼슘이 혈관에 축적되면서 석회화가 진행되어 심혈관 질환 위험이 높아지게 될 수 있습니다. 마그네슘의 경우 칼슘으로 인한 석회화도 막을 수 있습니다. 등푸른 생선에는 연어 외에도 고등어, 꽁치, 참치 등이 알려져 있습니다.
홍화씨
홍화씨의 경우 이전부터 식물성 기름을 얻기 위한 방법으로 꽃에서 적색 염료를 채취할 목적으로 재배되기도 합니다. 우리나라 전통 혼례를 할 때 신부의 얼굴에 바르는 연지의 원료가 홍화 입니다. 홍화씨는 골밀도를 높이는 것으로 알려져 있습니다. 칼슘도 풍부하게 포함되어 있지만 홍화씨에는 관절염에 좋은 유기백금이라는 성분도 함유되어 있습니다. 유기백금의 경우 백혈구를 골절 부위에 집중 시켜 골절 부위의 재생을 도와주게 됩니다. 또한 염증을 완화 시키는 역할을 하게 됩니다. 골다공증의 경우 개인이 자각할 만큼 특별한 증상이 동반되지 않게 되며 50세 이후부터는 정기적인 골밀도 검사를 통해서 골다공증 진단을 받는 것이 중요한 부분입니다.
견과류
견과류에 포함되어 있는 오메가3의 경우 뼈를 만드는 조골세포 형성에 도움이 될 수 있습니다. 오메가3는 심장 건강에도 좋은 불포화 지방산이므로 좋은 효능이 있습니다. 특히 아몬드에는 칼슘도 포함되어 있지만 뼈를 강화하는 마그네슘이 풍부하다고 알려져 있습니다. 피스타치오의 경우 마그네슘 뿐만 아니라 뼈 밀도를 강화시키는 칼륨과 뼈 관련 화합물 농도를 조절하는 비타민B6가 포함되어 있다고 합니다. 그래서 보통 견과류의 경우 한 가지만 먹기 보다 다양한 견과류를 함께 먹는 것이 좋습니다. 하지만 열량이 높기 때문에 적당량만 먹는 것이 좋습니다.
시금치
시금치의 경우 뼈와는 별로 상관 없을 것 같지만 사실 시금치에는 비타민K 가 풍부하다고 알려져 있습니다. 이 비타민K 라는 영양소가 뼈를 형성하는데 상당한 도움이 될 수 있습니다. 비타민K의 경우 골절의 위험을 감소 시키며 뼈건강을 증진시킬 수 있다는 증거들도 있습니다. 시금치 반 컵 정도에는 비타민K 하루 권장량의 500%가 포함되어 있습니다. 시금치는 많이 먹지 않아도 충분히 섭취할 수 있습니다.
마무리
뼈를 건강하게 유지하기 위해서는 기본적으로 꾸준한 운동과 함께 뼈에 좋은 음식의 섭취는 기본적으로 해줘야 할 부분입니다.
건강을 유지하기 위한 방법으로 뼈가 건강해야 몸도 마음도 건강해지고 정상적인 생활이 가능한데 특히 뼈 건강은 나이가 들게 되면서 중요성이 더욱 커지게 되는 건강 유지 방법이라고 할 수 있습니다.