근육이라는 것은 신체의 힘줄과 살을 함께 이르는 말이라고 할 수 있습니다. 근육의 경우 운동을 맡은 기관이며 단백질, 지방, 탄수화물, 무기 염류를 포함하고 있으며 수분이 70%를 차지하고 있습니다. 이런 근육은 근력 운동만으로는 만들어지지 않고 운동과 음식의 섭취를 통해서 만들어 집니다, 아래 글에서 .근육회복기간 근육강화음식에 대해서 알아보겠습니다.
근육회복기간
근육 만들기
운동과 함께 적절한 음식을 섭취하시는 것이 중요합니다. 근육을 만들고 힘을 얻기 위한 방법으로 매 끼니 30g 가량 단백질의 섭취가 중요합니다. 또한 운동을 하게 된다면 근육에 미세한 상처가 발생하게 되고 이런 상처가 회복되는 과정에서 근육의 양이 늘어나며 근력이 강화되는 효능이 있습니다.
근육 회복
운동 이후에 휴식을 취하는 것은 근육이 회복하고 재생되는 시간을 주기 위한 것 입니다. 휴식하는 것이 맞지만 중요한 것은 휴식이 필요할 만큼의 운동을 했는가 하는 부분입니다. 운동 강도를 이야기하는 것으로서 시간과 중량 등의 부하를 의미 합니다. 근육회복기간을 이야기 한다면 적정한 휴식의 정도는 이론적인 잣대로만 이만큼 쉬면 회복이 된다라고 하기 어려운 점이 있습니다. 동일한 운동을 십년 이상 겪어온 지도자라면 경험에 비추어 권할수는 있을 것 입니다.
24시간에서 48시간
근육회복기간이 약간의 알배김 등의 단순 피로감의 경우 이론적으로도 짧게는 24시간 길게는 48시간 정도가 근육회복기간으로 보고 있습니다. 하지만 이런 부분도 보디빌딩 등의 근육을 만드는 운동에서 크게 인식될 뿐 운동의 종류에 따라 다르며 회복을 위한 방법으로 스트레칭, 온욕, 마사지 등의 부수적인 요인이 개입된다면 또한 달라지게 될 수 있습니다.
일반적으로 하루 정도 휴식
운동을 하신 후 2~3일의 휴식 특히 취미로 하는 운동 정도의 경우 2~3일의 휴식은 과하다고 할 수 있으며
특히 일반인이 취미로 하는 운동은 아무리 길어도 격일로 이어갈 정도의 수준에서 하시면 되고 그 이상의 운동을 심하게 하신다면 득보다 실이 많고 일반적인 운동 방법으로 하루 정도의 휴식으로 충분한 근육회복기간이 될 수 있습니다.
근육강화음식
고구마
근육강화음식으로 고구마도 상당히 좋은데 특히 칼륨은 신체 기능을 유지하는 데 꼭 필요한 성분 중 하나라고 알려져 있습니다. 몸에 칼륨이 부족한 경우 근육이 약화될 수 있습니다. 중간 크기의 고구마 한 개의 열량은 103칼로리에 불과합니다. 하지만 고구마 칼륨은 542㎎이나 포함되어 있습니다. 또한 비타민A는 하루 권장량의 438%를 포함하며 비타민C는 37%를 함유하고 있습니다. 이외에 칼슘과 철분, 섬유질도 풍부하게 포함되어 있습니다. 고구마는 혈당 수치를 천천히 올려서 공복감이 늦게 오게 되며 장과 소화에 좋은 섬유질도 많이 포함되어 있습니다.
바나나
바나나도 근육강화음식으로 훌륭합니다. 특히나 운동하면서 연료로 써버린 탄수화물과 땀으로 빠져나간 전해질인 칼륨을 보충하는 데는 바나나가 상당히 좋습니다. 또한 바나나의 경우 어떤 운동을 하든 들고 다니기 쉽다는 장점도 큰 몫을 하고 있습니다.
시금치
근육강화 음식으로 시금치도 상당히 좋습니다. 비타민A, B, C를 비롯해서 염증 예방을 돕는 영양소가 가득하게 포함되어 있습니다. 또한 시금치 한 접시에 포함된 단백질 5g이 포함되어 있습니다. 탄수화물 약간을 곁들여 먹으면 더 좋습니다. 전문가들은 단백질은 탄수화물과 함께 일 때 더욱 잘 흡수되기 때문 이라고 말하고 있습니다. 또한 탄수화물과 단백질의 비율은 2대1이 이상적이라고 할 수 있습니다.
달걀
달걀의 경우 단백질로 가득 찬 식품이라고 할 수 있습니다. 달걀에 포함된 품질 좋은 단백질 뿐 아니라 비타민A, D, B군 등 다양한 비타민과 무기질이 상당한 양이 포함되어 있습니다. 이런 다양한 영양소는 근육 생성을 도와주며 눈 및 뼈 건강, 피로 해소에 도움을 주게 됩니다. 또한 대사기능과 면역계에 좋은 영향을 주는 음식 입니다.
소고기
소고기에는 좋은 단백질과 함께 근육 조직에 좋은 아미노산이 풍부하게 포함되어 있는 것으로 잘알려져 있습니다. 주요 비타민과 무기질도 많이 포함되어 있으며 특히 근육 생산에 관여하는 공액리놀레산이라는 물질이 포함되어 있습니다.
블루베리
어떤 과일이든 항산화 성분이 포함되어 있지만 특히 블루베리에는 많은 양이 포함되어 있습니다. 블루베리는 탄수화물과 시르투인의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 장수 유전자로 불리는 시르투인의 경우 세포의 사멸, 염증 전달, 신진대사 등의 기능을 조절하는 효능이 있으며 회복에 좋은 역할을 하게 됩니다.
녹차
근육강화음식으로 녹차 추출물의 경우 500㎎씩 섭취한 이들은 운동으로 인하여 근육 손상이 줄어들었습니다. 녹차에 포함된 운동으로 인한 산화 손상을 복원하는데 도움이 되는 카테킨 등의 항산화 성분이 풍부하게 포함되어 있습니다.
닭고기
닭고기는 근육을 만들 때 먹는 가장 흔한 식품으로 닭 가슴살이 있습니다. 닭 가슴살과 다른 부위의 단백질 차이는 그리 크지 않습니다. 닭 가슴살이 퍽퍽하며 물려서 먹기 어려운 경우 다른 부위를 먹어도 상관없습니다. 닭고기의 경우 다른 고기와 다르게 지방 함량이 낮고 단백질 함유량이 상당히 높은 특징이 있습니다.
마무리
근육을 만들기 위한 방법으로 운동과 함께 적절한 음식을 섭취하시는 것이 중요합니다. 근육을 만들고 힘을 얻기 위한 방법으로 매 끼니 30g 가량 단백질의 섭취가 중요합니다.
특히 운동을 실시하고 이후에 휴식을 취하는 것은 근육이 회복하고 재생되는 시간을 주기 위한 것 이며 과한 운동을 실시하고 이후에 휴식하는 것이 맞지만 중요한 것은 휴식이 필요할 만큼의 운동을 했는가 하는 부분입니다.