무릎이 좋지 않은 경우 계단을 오르기 힘들 뿐만 아니라 걷기 달리기도 힘들게 됩니다. 미리 무릎 건강에 좋은 운동 방법으로 무릎 건강을 지키는 것이 좋습니다. 또한 무릎 연골 관절에 좋은 음식의 섭취를 통해서 무릎 건강을 관리 하시는 것이 중요합니다. 아래 글에서 무릎 건강에 좋은 운동 내용 알아보겠습니다.
무릎 건강에 좋은 운동
무릎 운동을 통한 증상 개선
무릎이 좋지 않은 분들이 정말 많으시고 특히 계단 몇개를 오르는 것도 힘들어 하시는 분들도 많은 것이 현실입니다. 이렇게 무릎이 좋지 않은 경우에도 운동을 열심히 해주시면 신체를 건강하게 할 뿐 아니라 만성적인 질환등에도 좋은 영향을 주는 것으로 잘 알려져 있습니다. 특히 무릎 관절염 증상이 있으신 분들의 경우 규칙적인 운동을 실천하시면 증상이 개선되고 관리 되는 것으로 알려져 있습니다. 관절에 무리가 되지 않는 운동을 꾸준히 실시하게 된다면 근력이 강화되는 효능이 있으며 유연성 및 균형감이 향상될 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 유산소 운동을 통해서 심폐 기능을 개선할 수 있으며 통증을 감소 시키는 효능이 있으며 전신의 운동 기능을 유지해서 삶의 질을 향상 시킬 수 있습니다.
스트레칭 가벼운 댄스
무릎 건강을 개선하기 위한 방법으로 스트레칭을 실시하거나 가벼운 댄스 등 유연성 운동을 통해 굳어진 관절의 운동 범위를 회복해 강직을 막는 효과를 기대할 수 있습니다. 특히 운동을 시작하시기 전에 스트레칭을 충분히 시행하시게 된다면 경직된 근육으로 인한 손상을 줄이고 운동 중 통증을 완화할 수 있습니다. 집 안에서도 무릎을 뻗거나 다리를 들어 올리기 등 간단한 근력 강화 운동을 통해 관절 주변 근력을 강화해 관절을 보호하고 외상으로 인한 관절 손상을 예방할 수 있습니다. 기본적으로 걷기운동 자전거, 수영 등 유산소 운동을 통해서 심폐 기능을 강화하며 체중 감소, 심리적 만족감 증대 등의 효과를 얻을 수 있습니다.
무릎 건강을 위한 다양한 운동
무릎 관절염 증상이 있으신 분들의 경우 우선적으로 권장되는 운동의 경우 앉은 자세에서 허벅지 근육에 힘을 주고 유지하는 대퇴사두근 세팅 운동, 관절에 무리가 되지 않는 안정적이고 올바른 자세의 스쿼트 운동, 벽에 등을 기대고 하는 월 스쿼트 운동도 좋습니다, 평지 걷기, 수영 및 아쿠아로빅 등의 수중 운동, 실내 자전거, 가벼운 뛰기, 게이트볼, 포크 댄스, 스포츠 댄스, 필라테스, 요가, 태극권 등이 알려져 있습니다.
무리하지 않고 운동하기
특히 무릎 통증을 일으키지 않는 범위에서 계단 오르기, 반려견과 산책하기, 대걸레로 집 청소하기 등 일상생활 속에서 특별한 도구 없이 실천할 수 있는 운동을 다양하게 실천하시는 것도 좋은 방법 입니다. 규칙적인 운동을 통해서 무릎 관절염에 있어 근간이 되는 치료 방법이라고 할 수 있습니다. 특히 잘못된 상식으로 인한 운동 방법으로 오히려 무릎 관절염을 악화 시키는 결과가 나타날 수 있습니다. 너무 무리한 운동은 오히려 무릎이 좋지 않게 하는 원인이 될 수 있으므로 주의해야 할 것 입니다.
서서히 운동량 늘리기
어떤 운동을 하던 장기적으로 계획을 설정하시고 적절한 수준으로 시작을 해서 점차 늘려가는 방식으로 진행을 해야 할 것 입니다. 개인별로 나이, 근력, 통증 정도, 관절염의 진행 정도가 다릅니다. 따라서 운동량이나 시간, 횟수 등에 절대적인 기준을 잡을 수는 없습니다. 일반적으로 권할 수 있는 쉬운 기준은 운동 중이나 운동 후 통증이 없는 정도까지 하고 서서히 늘려가도록 하는 것입니다.
무릎 연골 관절에 좋은 음식
단백질 함유 음식
동물성 단백질 닭가슴살, 계란, 소고기 이런 음식들은 무릎 연골에 좋은데 특히 근력을 키우는 데 필요한 아미노산을 제공하게 됩니다. 단백질을 섭취하는 것 만으로도 근육량을 늘릴 수 있습니다. 최소한 근육량이 감소하는 것을 막을 수 있습니다. 근육량이 높아지는 것 만으로도 무릎 통증을 크게 감소 시킬 수 있습니다. 두부, 대두콩, 호박씨 등의 경우 식물성 단백질이며 건강한 근육 성장에 도움이 될 수 있습니다. 이런 식품은 비타민과 미네랄도 함유하고 있어서 무릎 건강에 상당히 좋은 영향이 있습니다.
오메가-3
오메가 3 역시도 지방산이 풍부한 음식으로 무릎에 좋은 음식 입니다. 연어, 참치, 고등어의 경우 오메가-3 지방산은 항염증 효과가 있어 관절염 증상을 완화하는데 도움이 될 수 있습니다. 이런 지방산의 경우 심장 건강에도 좋은 영향을 미치게 될 수 있습니다. 호두, 아몬드, 치아씨등의 경우 견과류와 씨앗도 오메가-3 지방산을 함유하고 있으며 관절 건강에 도움이 될 수 있습니다. 견과류의 경우 단백질과 항산화 성분도 함유하고 있어 더 좋습니다.
비타민 D와 칼슘 함유 음식
우유, 요거트, 치즈 등의 식품에는 칼슘과 비타민 D가 풍부하여 뼈 건강에 좋은 효능이 알려져 있습니다. 뼈 건강이 좋아지게 된다면 관절에 덜 부담이 가해지고 관절염이 예방 되고 관절염 증상이 완화되는 효능이 알려져 있습니다. 특히 연어, 고등어, 정어리등과 같은 이런 어류도 비타민 D와 칼슘이 함유되어 있어서 뼈 건강에 도움이 될 수 있습니다. 이런 어류는 또한 오메가-3 지방산도 함유하고 있습니다. 따라서 다양하게 관절 건강에 많은 도움이 될 수 있습니다.
염증을 줄여주는 음식
고추, 생강, 고려홍삼등 이런 식품의 경우 항염증 효과가 있으며 관절염 증상을 완화하는데 도움이 될 수 있습니다. 이런 음식들은 다양한 요리에 사용할 수 있으며 다양한 방식으로 섭취할 수 있으며 브로콜리, 시금치, 케일등 이런 녹색 채소는 항산화 성분과 항염증 성분이 풍부하여 관절 건강에도 좋은 효능이 알려져 있습니다. 녹색 채소의 경우 다양한 요리에 사용할 수 있으며 다양한 방식으로 섭취할 수 있습니다.
건강한 지방 함유 음식
아보카도, 올리브유, 견과류등의 경우 건강한 지방이며 염증을 줄이고 관절 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이런 음식들은 다양한 요리에 사용할 수 있으며 다양한 방식으로 섭취할 수 있으며 노인들을 위한 무릎 친화적인 음식을 섭취하고 꾸준한 운동을 병행하시면 관절염 증상을 완화하고 건강을 개선할 수 있습니다. 건강한 식습관을 유지하도록 하시고 적절한 운동을 하여 무릎 건강을 지켜 나가는 것이 중요합니다.
마무리
건강한 무릎은 백세 시대에 필수적으로 중요한 사항이기도 합니다. 미리 노력해서 건강한 무릎 건강 노후를 지킬 수 있도록 준비해야 할 것 입니다.
무릎 건강을 개선하기 위한 방법으로 스트레칭을 해주시는 것도 좋고 가벼운 댄스 등 유연성 운동을 통해 굳어진 관절의 운동 범위를 회복해 강직을 막는 효과를 기대할 수 있을 것 입니다. 특히 운동을 시작하시기 전에 스트레칭을 충분히 해주신 다면 경직된 근육으로 인한 손상을 줄이고 운동 중 통증을 완화할 수 있습니다.