유산소 운동의 방법 가운데 특히 걷기 운동 효과는 상당히 좋은 것으로 잘 알려져 있습니다. 심폐 기능을 높이는 효능이 알려져 있습니다. 혈액순환을 개선해주는 효능이 있으며 심혈관 질환을 예방하며 당뇨, 고혈압, 고지혈증의 예방과 치료에도 효과가 좋습니다. 걷기운동 시간을 조절하고 속도보다 지속시간이 중요합니다. 칼로리 소모는 성인이 1시간을 걸으면 약 250kcal가 소모되는 정도로 뱃살을 빼는데도 많은 도움이 됩니다. 걷기 운동 가이드로 바른자세로 걷는 것이 중요합니다. 아래 글에서 걷기 운동 내용 알아보겠습니다.
유산소운동 걷기 운동
비만을 예방
걷기 운동의 경우에는 언제 어디서든 할 수 있는 상당히 쉬운 신체 활동 중 하나라고 할 수 있습니다. 가장 안전한 유산소 운동이라고 할 수 있는 걷기 운동의 경우에는 제대로 걷기를 실시하게 된다면 비만을 예방할 수 있습니다. 기본적으로 바른 자세로 정면을 보고 걸어야 합니다. 걷기만으로 충분한 유산소 운동의 효과를 얻고 싶은 경우라면 올바른 걷기 자세부터 알아야 할 것 입니다.
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올바른 자세로 걷기 운동
걸을 때는 상체를 곧게 펴고 턱은 당겨 목을 바로 세워야 할 것 입니다. 가슴은 펴고 배는 등 쪽으로 집어 넣어야 바른 자세가 완성되며 바른 자세가 갖춰지게 된다면 머리를 든 상태로 정면의 10m 앞을 바라보며 걸어가시면 됩니다. 팔은 자신의 옆구리를 스치는 정도로 앞뒤로 자연스럽게 흔들어주시면 됩니다. 보폭은 키의 40% 정도가 적절하며 약간 벌어진 11자 형 걸음을 걸어 주면 관절에 무리가 가지 않습니다. 8자 걸음은 발목과 척추에 무리를 주게 됩니다.
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효과
걷기 운동은 기본적으로 심폐 기능을 높이는 효능이 알려져 있습니다. 또한 혈액순환을 개선해주는 효능이 있습니다. 심혈관 질환을 예방하며 당뇨, 고혈압, 고지혈증의 예방과 치료에도 효과가 좋습니다. 골다공증을 예방하게 되며 스트레스와 우울증을 개선해주는 등 신체와 정신에 다양한 긍정적인 효능이 알려져 있습니다.
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시간
운동량과 시간을 조절
걷기 운동의 경우에는 낮은 강도의 운동이지만 개인의 건강 상황에 따라서 운동량을 적절하게 조절해야 할 것 입니다. 어린이, 청소년, 건강한 어른 등 매우 활동적인 사람의 경우 하루 1만~1만6000보 정도를 걸어 주시는 것이 좋습니다. 질환이 있는 비활동적인 성인의 경우에는 하루 4000~7000보가 적당한 걸음 입니다. 질환이 없으며 활동적인 성인의 경우에는 하루 1만보 정도를 걸으면 되고 다소 활동적인 중년의 경우에는 7000~1만보를 걷는 것이 건강에 도움이 될 수 있습니다.
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속도보다 지속시간의 중요성
특히 60세 이상의 고령자는 운동시간도 조율해야 할 것입니다. 고령자의 경우에는 온도에 대한 체온 조절 반응인 자율신경 조절 능력이 떨어져 있는 경우가 많이 있습니다. 따라서 너무 뜨거운 여름의 낮이나, 너무 온도가 낮은 시간은 피해야 할 것 입니다. 또한 걷기 운동의 경우에는 속도보다 지속 시간이 더 중요한 부분입니다. 적당한 시간을 걸어야 운동 효과가 있습니다. 하루에 약 45분 이상, 3km 내외의 거리를 일주일에 3~4회 정도 걷는 것이 좋습니다. 이 정도의 걷기 운동 시간에 적응되는 경우라면 점차 빠르게 걷도록 하시고 걷는 횟수도 늘려서 운동량을 증가 시키는 것이 효과가 좋습니다.
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칼로리
걷기 운동에 있어서 칼로리 소모도 상당한 수준이라고 할 수 있습니다. 성인 기준으로 1시간을 걸으면 약 250kcal가 소모되는 정도 입니다. 걸음 수로 환산하시게 된다면 10분에 1,000보라고 가정했을 경우에 약 6,000보 정도의 양이라고 할 수 있습니다.
뱃살
뱃살이 잘 빠지지 않아서 고민인 경우 정말 많습니다. 특히 체중 감량에 중요한 비중을 차지하는 것이 식단85% 정도이며 이후에 운동15%이라고 알려져 있습니다. 뱃살 감량에 가장 효과적인 식단으로 간헐적 단식이 중요합니다. 간헐적 단식은 필수 식사 시간 외에 음식을 먹지 않는 방법 입니다. 복부 지방을 빼기 위한 방법으로 몸이 당 대신 지방을 연소하게 만들어야 합니다. 간헐적 단식을 실천하시면서 걷기 운동을 하게 된다면 뱃살을 효과적으로 뺄 수 있습니다. 간헐적 단식 중에 뱃살 감량 효과를 가장 높일 수 있는 운동은 걷기이라고 알려져 있습니다. 고강도 운동보다 복부 지방을 태우는데 더 효과적인 운동 방법으로 알려져 있습니다.
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가이드
걷기 운동을 할 때는 몸을 곧게 세우고 어깨와 가슴을 펴고 보폭은 본인의 키에 -100을 하거나 혹은 0.45를 곱하여 보폭을 일정하게 유지하도록 하시면 됩니다. 키가 160cm인 경우 160-100 = 60, 보폭은 60cm 정도로 해서 걸어주시면 됩니다. 또한 다리의 걷는 자세는 십일자로 걸어야 할 것입니다. 무릎 사이가 스치는 듯한 느낌으로 걸어주시면 됩니다.
마무리
걷기의 경우에는 심폐 기능을 높이고 혈액 순환을 좋게 해주기 때문에 심혈관 질환을 예방하고 당뇨, 고혈압, 고지혈증의 예방과 치료에도 효과가 좋습니다.
골다공증을 예방할 수 있으며 스트레스와 우울증을 개선해주는 등 우리 몸과 정신에 다양한 긍정적인 효과를 가져다 주는 효과가 알려져 있습니다.