다이어트를 생각하시는 분들이 상당히 많습니다. 특히 다이어트 음식을 알아보시면 아보카도, 계란, 검은콩, 살빼기 좋은 음식으로 호두, 등푸른 생선, 아몬드등의 다양한 음식 들이 알려져 있습니다. 특히 평소에 먹던 음식량에서 30% 정도 적게 먹는 것도 중요한 다이어트 음식 섭취 방법이라고 할 수 있습니다. 아래 글에서 다이어트 음식 10가지 공유 알아보겠습니다.
다이어트 음식
아보카도와 녹색잎 채소
시금치나 케일 샐러드의 경우 칼로리가 낮지만 영양가는 상당히 풍부합니다. 여기에 아보카도를 추가하게 된다면 더 좋습니다. 아보카도의 경우 배고픔을 덜어주는 좋은 지방을 가지고 있습니다. 특히 채소가 가진 질병 퇴치 항산화제를 더 많이 흡수하도록 도와주게 됩니다.
계란, 검은콩, 고추
다이어트 음식으로 아침식사에 스크램블 에그 먹는 것은 하루를 든든하게 시작하는 방법이라고 할 수 있을 것 입니다.아침 식사로 계란을 먹은 사람들의 경우 베이글을 먹은 사람들에 비해서 더 적은 양을 섭취했습니다. 달걀에 검은콩과 고추를 곁들이게 된다면 섬유질 섭취가 늘어나게 됩니다.
십자화과 채소
십자화과 채소의 경우에는 열량이 상당히 낮으며 포만감을 주는 섬유질이 많기 때문에 다이어트에 효과가 더 좋습니다. 브로콜리, 콜리플라워, 양배추 등이 대표적인 십자화과 채소로 알려져 있습니다. 브로콜리, 콜리플라워, 양배추의 100g당 열량은 40kcal보다 낮습니다. 십자화과 채소 1인분의 경우 일일 식이섬유 섭취량의 최대 20%를 충족하게 됩니다. 식이섬유의 경우 체내의 노폐물을 흡착하여 밖으로 배출하기도 합니다. 매일 약 30g의 섬유질을 섭취했을 경우 체중 감량, 고혈압, 비만과 당뇨의 예방에 상당한 도움을 받을 수 있습니다.
아보카도
아보카도의 불포화지방산은 배고픔을 줄여주는 효능이 알려져 있습니다. 불포화지방산이 식욕을 좋게 하는 호르몬인 그렐린 분비를 억제하는 효능이 있기 때문입니다. 또한 아보카도 섭취의 경우에는 장 건강을 개선해 지방 배출을 도와주게 됩는다. 아보카도를 먹은 그룹의 경우에는 그렇지 않은 그룹에 비해서 장내 미생물이 풍부했으며 미생물의 종류 또한 다양했습니다. 특히 아보카도를 먹은 그룹의 대변에서 그렇지 않은 그룹에 비해서 담즙산은 적게 지방 성분이 많이 검출됐습니다. 담즙산의 경우 쓸개즙의 주요 성분이며 지방의 흡수를 돕습니다. 아보카도의 경우 섭취가 지방 흡수를 막아주며 지방 배출을 돕게 됩니다.
통곡물
통곡물 속의 섬유질의 경우에는 장운동을 활발하게 하며 특히 신진대사 또한 높여주는 효능이 있습니다. 실제 통곡물의 경우 정제된 곡물에 비해서 섬유질 함량이 높습니다. 곡물이 내장지방에 미치는 영향을 조사 한 결과 통곡물을 하루 3회 이상 섭취한 사람의 경우 정제된 곡물로 만든 식품을 먹은 사람에 비해서 내장지방이 평균 10% 적었습니다. 통곡물빵을 먹은 사람들의 경우 내장지방이 줄어 든다는 연구 결과도 있습니다.
살빼기 좋은 음식
아몬드
살빼기 좋은 음식으로 아몬드도 좋은 영향이 있습니다. 아몬드 섭취의 경우에는 글루카곤이라는 호르몬 수치를 높여서 포만감을 유지시켜 주게 됩니다. 글루카곤의 경우 포만감을 느끼게 해주는 호르몬으로 알려져 있습니다. 특히 글루카곤이 많이 분비되는 경우 열량이 빠르게 소모되는 특징이 있습니다.
등푸른 생선
다이어트 음식으로 등푸른 생선의 경우에도 상당히 좋은 효능이 있습니다. 특히 고등어, 연어, 꽁치 등 등푸른 생선의 경우 체내 글루카곤 분비를 도와주게 됩니다. 등푸른 생선에 포함되어 있는 오메가3가 좋습니다. 실제 오메가3가 장을 자극하고 글루카곤 분비를 늘린다는 연구 결과가 있습니다. 일주일에 등푸른 생선을 2~3회 섭취하게 된다면 다이어트 효과를 볼 수 있습니다.
콩과 채소 수프
점심이나 저녁 식사에 채소 수프를 먹는 것도 좋은 효능이 알려져 있습니다. 연구에 의하면 수프로 식사를 시작한 사람들의 경우에는 그렇지 않은 사람들에 비해서 식사 중 칼로리를 20% 적게 섭취하게 됩니다. 병아리콩, 검은콩 등을 추가하게 된다면 단백질과 섬유질의 섭취를 늘려서 배부른 느낌이 오래 갈 수 있습니다.
치킨과 카이엔페퍼
닭가슴살의 경우 체중 감량에 좋은 식품으로 잘 알려져 있습니다. 닭고기에 카이엔페퍼 가루를 발라서 재우는 것도 좋습니다. 또한 카이엔페퍼 소스를 곁들이게 된다면 칼로리 소모를 늘리며 배고픔을 덜 느낄 수 있습니다.
호두와 귀리죽
식단에 섬유질이 풍부한 음식을 추가하게 된다면 다이어트 음식으로 상당히 좋습니다. 소화에 시간이 걸리고 위를 많이 차지하는 효능이 있기 때문입니다. 1컵당 4g 섬유질을 함유한 귀리죽의 경우 좋은 섬유질 공급원 이라고 할 수 있습니다. 호두를 첨가하게 된다면 단백질과 섬유질을 추가하게 되면서 고소한 맛을 즐길 수 있습니다.
마무리
다이어트 음식을 섭취하시는 경우 식사량이 조금 부족한 듯한 느낌이 들 때에 식사를 마치는 것이 다이어트에 도움이 될 수 있습니다. 살빼기 방법으로 간식은 최대한 제한하는 것이 좋습니다. 특히 배가 많이 고플 경우에는 야채나 약간의 과일 그리고 저지방의 우유 또는 유제품 정도만 먹도록 하시는 것이 좋습니다.
특히 식사량을 갑자기 극단적으로 줄이지 않는 것이 좋은데 식사량을 갑자기 줄이게 되는 경우 오히려 폭식을 일으키게 될 수 있습니다. 규칙적으로 세 끼를 모두 먹는 것이 좋고 식사량은 이전에 먹던 양보다 30% 정도를 줄여주시는 것이 좋습니다. 특히 저녁식사는 6시 이전에 끝내는 것이 좋습니다.